کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست
ساعدها از گرفتن، تایپ کردن و کشیدن فشار زیادی می‌بینند و هر دو طرف آن‌ها از کشش سود می‌برند. باز کردن دست و خم کردن مچ به یک سمت، خم‌کننده‌های سمت کف دست را می‌کشد و خم کردن آن به سمت دیگر، بازکننده‌های روی ساعد را می‌کشد. این تمرینی سریع و کاربردی برای وزنهبرداران، صخرهنوردان و کارمندان پشت میز با ساعدهای خسته است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازکننده‌های ساعد
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده زنداعلایی مچ
روش اجرا
- 1
یک دست را صاف در ارتفاع شانه جلوی خود باز کنید، طوری که کف دست رو به پایین باشد.
- 2
برای سمت بازکننده‌ها، بگذارید دست به پایین بیفتد و با دست دیگر آن را به‌آرامی به سمت خود بکشید.
- 3
نگه دارید، سپس کف دست را رو به بالا بچرخانید و انگشتان را به‌آرامی به سمت زمین عقب بکشید تا خم‌کننده‌ها کشیده شوند.
- 4
در تمام حرکت آرنج دست درگیر را صاف نگه دارید.
- 5
هر وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- آرنج دستِ در حال کشش را کاملاً باز نگه دارید تا عضلات ساعد به‌درستی کشیده شوند.
- فشار ملایم و یکنواخت وارد کنید؛ مچ دست بسیار کمتر از مفاصل بزرگ‌تر نیرو را تحمل میکند.
- انگشتان را باز و رها کنید تا عضلات کوچک‌تر ساعد درگیر شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انجام دادن فقط نیمهٔ اکستنسور چون بالای ساعد است که پس از گرفتن درد میکند، و فلکسورهای سمت کف دست کوتاه رها می‌شوند.
- پایین افتادن دست به سمت لگن هنگام کشیدن، طوری که شانه بی‌بار می‌شود و ساعد طولی را که در شروع تنظیم کرده بودید از دست میدهد؛ دست را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- افتادن کشش فقط روی نوک انگشت‌ها، که بندهای انگشت را خم میکند نه مچ را و می‌تواند در مفاصل کوچک تیز حس شود.
- چرخیدن شانه به جلو و گرد شدن بالای پشت هنگام دراز کردن دست برای کشیدن، که بی‌آنکه متوجه شوید دست را کوتاه و کشش را نرم‌تر میکند.
- دادن پنج ثانیه به هر وضعیت چون تمرین جزئی به نظر می‌رسد، در حالی که عضلات ساعد متراکم‌اند و مثل هر چیز دیگری کل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه را می‌خواهند.
پرسش‌های متداول
- کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست را چه مدت نگه دارید؟
- بیست تا سی ثانیه در هر جهت برای هر دست، یعنی در مجموع چهار نگهداشتن، دو بار تکرار. ارزش دارد روزانه انجام شود، بین بلوکهای تایپ و پس از کارهای گرفتنی مثل ددلیفت، زیربغل یا صخرهنوردی. با اضافه کردن یک دور پیشرفت کنید نه کشیدن محکمتر، چون مچ خیلی کمتر از لگن یا شانه زور تحمل میکند.
- چطور کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، آرنج را کمی خم کنید و کشش کوچکتری را بپذیرید، که عضلات بلند ساعد را از طول کامل خارج میکند. برای سختتر کردن، آن را روی زمین انجام دهید: زانو بزنید و پشت دستها را برای اکستنسورها روی زمین بگذارید، سپس کف دستها را با انگشتهای رو به عقب برای فلکسورها، تا وزن بدن عمق را تعیین کند نه دست دیگرتان.
- کشش فلکسور و اکستنسور مچ دست برای چیست؟
- هر دو طرف ساعد را در یک تمرین پوشش میدهد، که برای وزنهبرداران، صخرهنوردان و هر کسی که تمام روز تایپ میکند و با ساعدهای خسته و منقبض روز را تمام میکند مناسب است. پاسخ ضعیفی به درد مچ یا آرنجی است که مدام برمیگردد، که بهجای کشش نیاز به بررسی دارد، و قدرت گرفتنی را که گاهی کمبود واقعی است نمیسازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.