CARs مچ دست

نکته‌ها

• آرنج را قفل و ساعد را بی‌حرکت نگه دارید؛ اگر جابه‌جا شود، دارید دامنه را با تقلب از شانه می‌گیرید.
• مشت را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید تا تنش و تحریک مفصل به بیشترین حد برسد.
• از نقطهٔ سخت و گیرِ انتهای باز شدن آهسته عبور کنید، نه اینکه با عجله از آن رد شوید.

تنوع‌ها

• چرخش مچ دست
• CARs آرنج
• تکان مچ چهاردست‌وپا

اشتباه‌های رایج

• دایره مستقیم از فلکشن به اکستنشن می‌پرد بدون مکث در گوشه‌های انحراف رادیال و اولنار، بنابراین دو جهت از چهار جهت به‌زحمت تمرین می‌شوند.
• بعضی کل دایره را در چند ثانیه می‌گذرانند، که برای تمرینی مفصلی که هدفش ساختن کنترل در انتهای دامنه است، نه سرعت، بیش از حد تند است.
• دایرهٔ ترسیم‌شده پس از چند تکرار اول کوچک‌تر و کوچک‌تر می‌شود چون مچ ناخودآگاه از محدودترین ناحیه‌اش دوری می‌کند.
• نفس در هر دایره حبس می‌شود به‌جای ثابت ماندن، که شانه و گردن را سفت می‌کند و دایره را به‌جای نرم و کنترل‌شده، تکه‌تکه و ناهموار می‌کند.
• عوض کردن دست‌ها پس از تعداد نابرابر دایره، باعث می‌شود یک مچ به‌طور محسوسی کمتر از دیگری تمرین کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار CARs مچ دست انجام دهد؟

۲ تا ۳ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر دست انجام دهید، یک یا دو بار در روز، چون این تمرین تحرک است نه ست قدرتی با حجم سنگین. با بهتر شدن کنترل می‌توانید مشت را کمی سفت‌تر کنید و در سفت‌ترین بخش دایره کمی آهسته‌تر حرکت کنید به‌جای افزودن تکرار.

چگونه CARs مچ دست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای ساده‌تر کردن، دایره را کوچک کنید و در هر نقطه‌ای که تیز یا محدود حس می‌شود تندتر بگذرید به‌جای فشار به آن. برای پیشرفت، کل دایره را آهسته‌تر کنید، مشت را در تمام مدت سفت‌تر نگه دارید، یا چند ثانیه در نقطهٔ گیر کردن در اکستنشن مکث کنید.

CARs مچ دست برای چه کاری خوب است؟

قدرت و کنترل را در انتهای دامنهٔ مچ می‌سازند، که به هر کسی که پرس، فرانت‌رک یا کار با بار در دست انجام می‌دهد کمک می‌کند، و در استراحت‌های کوتاه پشت میز هم تمرین سریع و مفیدی‌اند. درمانی برای درد تیز یا مداوم مچ نیستند، که ارزیابی واقعی می‌خواهد نه تمرین تحرک.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد