چرخش مچ دست
چرخش مچ دست راهی سریع و کم‌زحمت برای روان کردن مفاصل مچ و گرم کردن عضلات ساعد پیش از پرس و شنا، یا به‌عنوان نخستین مرحلهٔ یک گرمکردن طولانیتر برای وضعیت رک جلو است. قلاب کردن انگشت‌ها در هم یا چرخاندن هر مچ بهتنهایی، مفصل را بدون بار در تمام دامنهٔ حرکتی‌اش می‌برد. چند ثانیه کار در اینجا می‌تواند مچ‌های حساس را در وضعیتهای رک یا تحمل وزن از اذیت شدن حفظ کند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازکننده‌های ساعد
- ثانویه
- بازکننده زنداعلایی مچ
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
دست‌ها را جلوی خود باز کنید و مشت‌ها را شل ببندید.
- 2
به‌آرامی هر دو مچ دست را در یک جهت بچرخانید.
- 3
دایره‌های کامل و روان تا انتهای دامنهٔ راحت خود بکشید.
- 4
پس از چند چرخش، جهت را معکوس کنید.
- 5
برای دامنهٔ بیشتر، انگشتان را در هم قلاب کنید و بگذارید یک دست، دست دیگر را هدایت کند.
- 6
در پایان، چند بار انگشتان را باز کنید و کاملاً از هم فاصله دهید.
نکته‌ها
- حرکت را آهسته و آگاهانه نگه دارید، نه با تکان دادن دست‌ها.
- به هر دو جهت به یک اندازه چرخش دهید تا کل مفصل گرم شود.
- در پایان یک فشردن سبک مشت اضافه کنید تا گریپ بیدار شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دایره‌ها به لرزشی ریز در انگشتان کوچک می‌شوند بهجای چرخشی کامل که واقعاً از مفصل مچ عبور کند.
- فقط یک جهت چند دایره می‌گیرد در حالی که جهت مخالف با چند چرخش سریع با عجله انجام می‌شود.
- آرنج‌ها خم می‌شوند و کل ساعد برای جعل دامنه تاب می‌خورد، بهجای اینکه حرکت فقط در مچ بماند.
- رفتن مستقیم به نسخهٔ انگشتان در هم قفل‌شده پیش از اینکه مچها اول بهتنهایی آزادانه دایره بزنند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی پیش از تمرین چند چرخش مچ دست باید انجام دهد؟
- ۸ تا ۱۰ دایره در هر جهت، درست پیش از پرس یا شنا، کافی است. اینجا دلیل چندانی برای افزودن ست وجود ندارد؛ فقط همین برنامهٔ کوتاه را پیش از هر جلسهای که مچها را بارگذاری میکند تکرار کنید.
- چطور چرخش مچ دست را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، هر بار یک مچ را با دست دیگرِ شل بچرخانید، یا اگر خشکی هست دایره را کوچک کنید. برای سختتر کردن، انگشتان را در هم قفل کنید تا یک دست دیگری را در دامنهٔ بزرگتری حرکت دهد، یا با مشت محکم بهجای مشت شل دایره بزنید.
- چرخش مچ دست برای چه مفید است و چه زمانی بهتنهایی کافی نیست؟
- مفصل مچ را روان و ساعدها را پیش از کار پرس، وضعیت رک جلو یا شنا گرم میکند و فقط چند ثانیه طول میکشد. پیش از وضعیتهای سنگین بارگذاریشدهٔ مچ مثل فرانت اسکات یا هندستند بهتنهایی کافی نیست؛ در این موارد گرمکردن طولانیتر مچ و ساعد زیر بار سبک بهتر عمل میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.