ساق پا با صفحه وزنه نشسته
این روش بدون دستگاه برای تمرین عضلهٔ نعلی است: بنشینید، یک صفحه وزنه روی زانوهایتان بگذارید و پاشنه‌ها را بالا ببرید. زانوی خم تمرکز را روی نعلی نگه می‌دارد و یک صفحه وزنه کافی است تا در تکرارهای بالا سوزش عضله را حس کنید. برای تمرین در خانه یا به‌عنوان حجم پایانی بعد از کار ساق پا در حالت ایستاده ایده‌آل است.
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نعلی و دوقلو
- هدف
- نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
روش اجرا
- 1
روی نیمکت بنشینید، سینهٔ پاها روی یک بلوک و زانوها تقریباً ۹۰ درجه خم باشند.
- 2
یک صفحه وزنه را صاف روی رانها کمی بالاتر از زانوها بگذارید و ثابت نگه دارید.
- 3
پاشنه‌ها را پایین‌تر از بلوک ببرید تا کشش کامل ایجاد شود.
- 4
روی سینهٔ پاهایتان بالا بروید و صفحه وزنه را با ساق پا بالا ببرید.
- 5
در بالا مکث کنید و منقبض کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- 6
تکرارها را روان و دامنه را کامل نگه دارید.
نکته‌ها
- اگر صفحه وزنه در ران‌هایتان فرو می‌رود، یک حوله زیر آن بگذارید.
- پاشنه‌ها را مستقیم به بالا حرکت دهید، به‌جای اینکه به لبهٔ بیرونی بغلتند.
- وقتی یک صفحه وزنه دیگر در دامنهٔ تکرار کاری‌تان چالشی ایجاد نمی‌کند، صفحهٔ دوم را اضافه کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه با ادامهٔ ست به سمت زانوها سر می‌خورد، که اهرم را در میانهٔ کار بدون اینکه کسی متوجه شود تغییر می‌دهد.
- نگه داشتن شل صفحه فقط با نوک انگشتان به جای فشار دادن آن با کف دست‌های صاف، اجازه می‌دهد لق بخورد و تمرکز را از ساق‌ها دور میکند.
- زود تمام کردن ست به این دلیل که صفحهٔ بدون پد در رانها فرو می‌رود، ناراحتی واقعی را نقطهٔ توقف می‌داند به جای اینکه فقط یک حوله اضافه کنید و ادامه دهید.
- وقتی یک صفحه دیگر چالش‌برانگیز نیست، ماندن با همان بار برای هفته‌ها به جای گذاشتن صفحهٔ دوم، پیشرفت را کاملاً متوقف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار ساق پا با صفحه وزنه نشسته انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با صفحهای آنقدر سبک انجام دهید که بتوانید در تمام ست آن را ثابت روی رانها نگه دارید. وقتی ۲۰ تکرار دیگر چالش نبود، به جای افزودن تکرار بیشتر، صفحهٔ دوم را رویش بگذارید.
- به جای صفحه برای ساق پای نشسته از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- دمبل یا کتلبلی که روی رانها متعادل شده به همان شکل کار میکند، یا اگر هیچکدام را ندارید کش مقاومتی که روی زانوها حلقه شده. هالتر پددار هم اگر آزاد باشد گزینهٔ دیگری است.
- ساق پا با صفحه وزنه نشسته برای چه مفید است؟
- سادهترین روش بدون دستگاه برای تمرین عضلهٔ نعلی در خانه است و فقط به یک نیمکت، یک سکو و یک صفحه نیاز دارد. وقتی به باری بیش از آنچه چند صفحه بتوانند راحت روی رانها متعادل بمانند نیاز دارید انتخاب ضعیفی است، چون در آن مرحله دستگاه ساق پای نشسته یا هالتر وزنهٔ سنگینتر را ایمنتر مدیریت میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.