Wie viele Wiederholungen des sitzenden Wadenhebens mit Scheibe sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Scheibe, die leicht genug ist, um sie den ganzen Satz ruhig auf den Oberschenkeln zu halten. Sind 20 Wiederholungen keine Herausforderung mehr, leg eine zweite Scheibe drauf, statt mehr Wiederholungen zu machen.

Was kannst du statt einer Scheibe für das sitzende Wadenheben verwenden?

Eine Kurzhantel oder Kettlebell, auf den Oberschenkeln balanciert, funktioniert genauso, oder ein über die Knie gelegtes Widerstandsband, wenn du beides nicht hast. Eine gepolsterte Langhantel ist eine weitere Option, falls eine frei ist.

Wofür ist das sitzende Wadenheben mit Scheibe gut?

Es ist die einfachste Möglichkeit ohne Maschine, den Soleus zu Hause zu trainieren, und braucht nur eine Bank, einen Block und eine einzelne Scheibe. Brauchst du mehr Last, als ein paar Scheiben bequem auf deinen Oberschenkeln balancieren, ist es eine schlechte Wahl, denn eine Wadenmaschine im Sitzen oder eine Langhantel bewältigt dann schwereres Gewicht sicherer.

Anfänger

Sitzendes Wadenheben mit Hantelscheibe

So trainierst du den Schollenmuskel ohne Maschine: Setz dich, leg eine Scheibe auf die Knie und hebe die Fersen. Das gebeugte Knie hält die Betonung auf dem Schollenmuskel, und eine einzige Scheibe reicht, damit höhere Wiederholungszahlen brennen. Ideal für das Training zu Hause oder als abschließendes Volumen nach stehender Wadenarbeit.

Geräte: Bank, Box, Hantelscheibe
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einem Block und die Knie etwa neunzig Grad gebeugt.
2
Lege eine Hantelscheibe flach knapp über den Knien auf die Oberschenkel und halte sie ruhig.
3
Senke deine Fersen unter den Block in eine volle Dehnung ab.
4
Drücke dich auf die Fußballen und hebe die Scheibe mit den Waden an.
5
Halte oben inne und spanne an, dann senke kontrolliert ab.
6
Halte die Wiederholungen geschmeidig und den Umfang vollständig.

Tipps

Polstere die Scheibe mit einem Handtuch, wenn sie in deine Oberschenkel drückt.
Führe deine Fersen gerade nach oben, statt auf die Außenkante zu rollen.
Leg eine zweite Scheibe auf, sobald eine dich in deinem Wiederholungsbereich nicht mehr fordert.

Varianten

Häufige Fehler

Die Scheibe rutscht im Satzverlauf Richtung Knie, was die Hebelwirkung mittendrin verändert, ohne dass es jemand merkt.
Die Scheibe locker nur mit den Fingerspitzen zu halten, statt sie mit flachen Handflächen anzudrücken, lässt sie wackeln und lenkt die Aufmerksamkeit von den Waden ab.
Den Satz früh zu beenden, weil eine ungepolsterte Scheibe in die Oberschenkel drückt, behandelt echtes Unbehagen als Grund zum Aufhören, statt einfach ein Handtuch unterzulegen und weiterzumachen.
Wer wochenlang bei derselben Last bleibt, obwohl eine einzelne Scheibe nicht mehr fordert, statt eine zweite draufzulegen, bremst den Fortschritt komplett aus.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des sitzenden Wadenhebens mit Scheibe sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Scheibe, die leicht genug ist, um sie den ganzen Satz ruhig auf den Oberschenkeln zu halten. Sind 20 Wiederholungen keine Herausforderung mehr, leg eine zweite Scheibe drauf, statt mehr Wiederholungen zu machen.
Was kannst du statt einer Scheibe für das sitzende Wadenheben verwenden?: Eine Kurzhantel oder Kettlebell, auf den Oberschenkeln balanciert, funktioniert genauso, oder ein über die Knie gelegtes Widerstandsband, wenn du beides nicht hast. Eine gepolsterte Langhantel ist eine weitere Option, falls eine frei ist.
Wofür ist das sitzende Wadenheben mit Scheibe gut?: Es ist die einfachste Möglichkeit ohne Maschine, den Soleus zu Hause zu trainieren, und braucht nur eine Bank, einen Block und eine einzelne Scheibe. Brauchst du mehr Last, als ein paar Scheiben bequem auf deinen Oberschenkeln balancieren, ist es eine schlechte Wahl, denn eine Wadenmaschine im Sitzen oder eine Langhantel bewältigt dann schwereres Gewicht sicherer.