ساق پا با کش نشسته
خم کردن زانو عضلهٔ دوقلو را شل میکند و کار را به عضلهٔ نعلی می‌سپارد، و کشی که روی زانوها انداخته می‌شود مقاومتی تمیز فراهم میکند که هر جایی میتوانید آن را برپا کنید. همین باعث می‌شود این حرکت گزینهٔ ایده‌آل خانگی یا سفر برای ضخامت عمقی ساق پا در نمای جانبی باشد. چون عضلهٔ نعلی به استقامت گرایش دارد، تکرارها را بالا و انقباض‌ها را طولانی و کنترلشده نگه دارید.
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نعلی و دوقلو
- هدف
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
روی نیمکت بنشینید، سینهٔ پاها روی یک بلوک کوتاه و پاشنه‌ها آزاد در هوا.
- 2
یک کش را روی بالای زانوها بیندازید و هر دو سر آن را زیر پنجهٔ پاها روی بلوک محکم نگه دارید.
- 3
زانوها را حدود نود درجه خم و پاها را زیر زانوها نگه دارید.
- 4
پاشنه‌ها را آرام پایین ببرید تا کشش عمیقی در ساق پا حس کنید.
- 5
تا بیشترین حد ممکن در برابر کش روی سینهٔ پاها بالا بروید.
- 6
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس کنترلشده پایین بیاورید و با تعداد تکرار بالا ادامه دهید.
نکته‌ها
- دو سر کش را محکم زیر پاها نگه دارید تا تمام تنش به ساق پا برسد.
- از تمپوی آهسته و تکرارهای زیاد استفاده کنید، چون عضلهٔ نعلی با کار استقامتی بهتر رشد میکند.
- در هر تکرار دنبال کشش کامل باشید، نه پالس‌های کوتاه و فنری.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کش در میانهٔ ست روی رانها به عقب و به سمت لگن می‌لغزد، زاویهٔ کشش را تغییر می‌دهد و اجازه می‌دهد بخشی از مقاومت از مچ پاها نشت کند.
- نگه داشتن شل دو سر کش زیر پاها اجازه می‌دهد در هر تکرار کمی بیرون بخزند، بنابراین بخشی از کشش اصلاً به ساق‌ها نمی‌رسد.
- جهیدن از کشش پایین برای غلبه بر مقاومت کش، انقباض طولانی و کنترل‌شده‌ای را که این تمرین را ارزشمند میکند از دست می‌دهد.
- وقتی کش بیش از حد آسان حس می‌شود، برخی فقط تکرار بیشتری اضافه می‌کنند بهجای دولایه کردن آن یا رفتن به کش سنگینتر، بنابراین مقاومت هرگز واقعاً افزایش نمی‌یابد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار ساق پا با کش نشسته باید انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با کش سبک یا متوسط را هدف بگیرید و تمپو را هم در بالا بردن و هم در پایین آوردن آهسته نگه دارید. وقتی ۲۰ تکرار کنترلشده آسان شد، بهجای فقط افزودن تکرار به کش سنگینتر بروید.
- بهجای کش برای ساق پای نشسته از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- صفحهٔ وزنه یا هالتر پددار که روی رانها قرار بگیرد برای بارگذاری همان وضعیت زانوی خم به همان خوبی کار میکند. دستگاه ساق پای نشسته نزدیکترین گزینه است اگر باشگاهتان دارد.
- ساق پا با کش نشسته برای چه مفید است؟
- راهی قابلحمل برای تمرین عضلهٔ نعلی است، عضلهای که پایین ساق ضخامت اضافه میکند، فقط با کشی که میتوانید در کیف بگذارید. اگر دنبال اضافهبار سنگین و تدریجی هستید انتخاب ضعیفی است، چون پیگیری و افزایش دقیق مقاومت کش سختتر از دستهای صفحه است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.