ساق پا دستگاه اسمیت نشسته
دستگاه اسمیت هر نیمکتی را به ایستگاه ساق پا نشسته تبدیل می‌کند: مسیر ثابت میله به شما اجازه میدهد نعلی را با وزنهٔ سنگین روی رانها و با ایمنی تحت بار بگذارید. خم کردن زانو نعلی را ایزوله می‌کند و میلهٔ هدایتشده یعنی می‌توانید بدون نگرانی از تعادل وزنه بزنید. وقتی باشگاهتان دستگاه اختصاصی ساق پا نشسته ندارد، عالی است.
- تجهیزات
- اسمیت ماشین, جعبه, نیمکت
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نعلی و دوقلو
- هدف
- نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
روش اجرا
- 1
یک نیمکت را داخل دستگاه اسمیت بگذارید و سینهٔ پاها را روی یک بلوک زیر میله قرار دهید.
- 2
بنشینید، زانوها حدود ۹۰ درجه خم و میلهٔ پددار روی قسمت پایین رانها.
- 3
ضامن هالتر را آزاد کنید و وزن آن را روی رانها بگیرید.
- 4
پاشنه‌ها را پایین‌تر از بلوک ببرید تا کشش عمیقی ایجاد شود.
- 5
روی سینهٔ پاها بالا بروید و هالتر را با ساق پا بالا ببرید.
- 6
در بالا منقبض کنید، آرام پایین بیاورید و در پایان هالتر را دوباره روی رک بگذارید.
نکته‌ها
- برای راحتی، زیر هالتر روی رانها یک پد یا حوله بگذارید.
- در تمام ست زانوها را خم نگه دارید تا تنش روی عضلهٔ نعلی بماند.
- پایه‌های ایمنی را درست کمی پایین‌تر از پایین‌ترین نقطهٔ حرکتتان تنظیم کنید تا اگر لازم شد بتوانید وزنه را رها کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- فراموش کردن تنظیم ضامن‌های ایمنی پیش از شروع، چیزی برای گرفتن میله باقی نمی‌گذارد اگر ساق‌ها ناگهان در میانهٔ ست کم بیاورند.
- زانوها با سنگین‌تر شدن میله صاف می‌شوند و اجازه میدهند حرکت به سمت کار عضلهٔ دوقلو برود به جای اینکه روی عضلهٔ نعلی ایزوله بماند.
- نشستن بیش از حد عقب روی نیمکت، میله را از خط مستقیم بالای رانها دور می‌کند، که به‌طور نامتقارن از قفل آزاد می‌شود و میتواند به یک طرف کج شود.
- وقتی میله از قفل آزاد شد، رفتن سریع به اولین تکرار لحظه‌ای را که باید ابتدا وزن میله را یکنواخت روی هر دو ران جا بیندازید حذف می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار ساق پا دستگاه اسمیت نشسته انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۵ تا ۱۸ تکراری انجام دهید و از مسیر هدایتشدهٔ میله برای تمرکز بر خم نگه داشتن زانوها و دامنهٔ کامل استفاده کنید. وقتی هر تکرار از آزاد کردن تا قفل کردن دوباره روان ماند، وزنه را بهتدریج اضافه کنید.
- به جای دستگاه اسمیت برای ساق پای نشسته از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- هالتر پدداری که با دست روی رانها نگه داشته شود، یک صفحه وزنه یا دستگاه ساق پای نشسته همه همان وضعیت زانوی خم را بدون ریل هدایتشده تمرین میدهند. هر کدام جایگزین خوبی است به شرطی که آمادهسازی پایدار بماند و زانوها در تمام مدت خم بمانند.
- ساق پا دستگاه اسمیت نشسته برای چه مفید است؟
- مسیر ثابت میله به شما اجازه میدهد عضلهٔ نعلی را بدون نگرانی از غلتیدن یا کج شدن میله سنگین بارگذاری کنید، که وقتی باشگاهتان دستگاه مخصوص ساق پای نشسته ندارد مفید است. اگر نیمکت دقیقاً زیر میله قرار نمیگیرد انتخاب ضعیفی است، چون آمادهسازی نامتقارن میتواند میله را نامتمرکز از قفل آزاد کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.