Combien de répétitions d'extension des mollets assis avec disque un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un disque assez léger pour le tenir stable sur les cuisses toute la série. Quand 20 répétitions ne sont plus un défi, empilez un second disque plutôt que d'ajouter des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour l'extension des mollets assis ?

Un haltère ou un kettlebell en équilibre sur les cuisses fonctionne de la même façon, ou un élastique passé sur les genoux si vous n'avez ni l'un ni l'autre. Une barre avec manchon de protection est une autre option si l'une est libre.

À quoi sert l'extension des mollets assis avec disque ?

C'est la façon la plus simple, sans machine, de travailler le soléaire à la maison : il suffit d'un banc, d'un bloc et d'un seul disque. C'est un mauvais choix dès que vous avez besoin de plus de charge que ce que deux disques peuvent tenir confortablement sur vos cuisses, car une machine à mollets assis ou une barre gère alors des poids plus lourds en toute sécurité.

Débutant

Extension des mollets assis au disque

C'est la façon d'entraîner le soléaire sans machine : asseyez-vous, posez un disque sur vos genoux et levez les talons. Le genou plié garde l'accent sur le soléaire, et un seul disque suffit pour que les séries longues brûlent. Idéal pour l'entraînement à la maison ou comme volume de finition après le travail des mollets debout.

Équipement: Banc, Box, Disque
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur un banc, avant des pieds sur un bloc et genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
2
Posez un disque à plat sur les cuisses juste au-dessus des genoux et tenez-le stable.
3
Abaissez vos talons sous le bloc dans un étirement complet.
4
Montez sur l'avant des pieds en soulevant le disque avec les mollets.
5
Faites une pause et contractez en haut, puis redescendez sous contrôle.
6
Gardez des répétitions fluides et une amplitude complète.

Conseils

Rembourrez le disque avec une serviette s'il appuie sur vos cuisses.
Montez les talons droit vers le haut au lieu de rouler vers le bord externe.
Ajoutez un second disque quand un seul ne représente plus un défi dans votre fourchette de répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le disque glisse vers les genoux au fil de la série, ce qui modifie les leviers en cours de route sans que personne s'en aperçoive.
Tenir le disque mollement du bout des doigts au lieu de l'appuyer à plat avec les paumes le laisse vaciller et détourne l'attention des mollets.
Arrêter la série tôt parce qu'un disque sans protection s'enfonce dans les cuisses traite une vraie gêne comme un point d'arrêt au lieu d'ajouter simplement une serviette et de continuer.
Quand un seul disque ne suffit plus, rester des semaines à la même charge au lieu d'en empiler un second bloque complètement la progression.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets assis avec disque un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un disque assez léger pour le tenir stable sur les cuisses toute la série. Quand 20 répétitions ne sont plus un défi, empilez un second disque plutôt que d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un disque pour l'extension des mollets assis ?: Un haltère ou un kettlebell en équilibre sur les cuisses fonctionne de la même façon, ou un élastique passé sur les genoux si vous n'avez ni l'un ni l'autre. Une barre avec manchon de protection est une autre option si l'une est libre.
À quoi sert l'extension des mollets assis avec disque ?: C'est la façon la plus simple, sans machine, de travailler le soléaire à la maison : il suffit d'un banc, d'un bloc et d'un seul disque. C'est un mauvais choix dès que vous avez besoin de plus de charge que ce que deux disques peuvent tenir confortablement sur vos cuisses, car une machine à mollets assis ou une barre gère alors des poids plus lourds en toute sécurité.

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