CARs آرنج
مجموعهٔ آرنج، ساعد را جمع می‌کند، باز می‌کند و می‌چرخاند، و قوی نگه‌داشتن همهٔ این‌ها در انتهای دامنه، آرنج را از تحریک تاندونی که هم گریبان‌گیر وزنه‌برداران است و هم کارمندان پشت‌میزنشین، محافظت می‌کند. CARs آرنج، مفصل را به‌صورت فعال از قفل شدن کامل تا جمع شدن کامل می‌برد و در همین حال کف دست را از رو به بالا به رو به پایین می‌چرخاند. از آن‌ها برای گرم‌کردن بازوها پیش از جلو بازو، پرس یا بارفیکس، یا به‌عنوان یک تمرین نگهدارندهٔ روزانه استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و بازو را به پهلو بچسبانید، آرنج را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید و کف دست رو به بالا باشد.
- 2
در حالی که بازو کاملاً به دنده‌هایتان چسبیده و بی‌حرکت است، دست را بالا جمع کنید تا آرنج کاملاً خم شود.
- 3
در بالاترین نقطه، ساعد را بچرخانید تا کف دست رو به پایین و در پرونیشن کامل قرار گیرد.
- 4
آرنج را تا قفل شدن کاملاً صاف باز کنید و وضعیت کف دست رو به پایین را حفظ کنید.
- 5
در باز شدن کامل، ساعد را دوباره به سوپینیشن با کف دست رو به بالا بچرخانید، سپس چرخه را تکرار کنید.
- 6
مشت را محکم ببندید و آرام حرکت کنید، و شانه و بازو را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید.
- 7
تکرارهای برابر انجام دهید، سپس توالی چرخش را برعکس کنید و دست‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- نگذارید آرنج از پهلوی شما فاصله بگیرد؛ این کار حرکت را به تمرین سرشانه تبدیل می‌کند.
- در هر تکرار به یک قفل کامل، واقعی و فعال برسید، نه اینکه زودتر متوقف شوید.
- مشت را محکم نگه دارید تا تنش ایجاد شود و کنترل در طول چرخش بهتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخش ساعد از پرونیشن به سوپینیشن به‌صورت ضربهٔ سریع رخ می‌دهد بهجای چرخش آهستهٔ کنترل‌شده، بنابراین تکرار از دامنه‌هایی که واقعاً سفت حس می‌شوند می‌گذرد.
- بعضی فلکشن و چرخش را به‌صورت دو حرکت جدا و نامتصل انجام می‌دهند بهجای یک حلقهٔ پیوسته، و تمرین را به تکه‌ها می‌شکنند بهجای مداری روان.
- تکرارها روی یک بازو در نصف زمان دیگری می‌گذرند، بنابراین آرنجی که تحرک کمتری دارد، نسبت به آرنجی که نیاز کمتری داشت، تمرین کم‌دقت‌تری می‌گیرد.
- نفس در قفل کامل و عمیق‌ترین فلکشن حبس می‌شود بهجای ثابت ماندن، و شانه و گردن را درست در دامنه‌هایی سفت می‌کند که به کنترل آهسته و روان نیاز دارند.
- زاویهٔ خم آرنج در شروع، بین تکرارها خیلی بیشتر یا کمتر از ۹۰ درجه می‌شود، بنابراین تمرین هر بار از موقعیتی متفاوت شروع می‌شود نه از موقعیتی ثابت.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs آرنج انجام دهد؟
- CARs آرنج را آمادهسازی بدانید نه ست کاری: ۲ تا ۳ دایرهٔ آهسته در هر جهت چرخش برای هر بازو پیش از جلوبازو، پرس یا آویزان شدن از میله کافی است. پیش از حجم کنترل اضافه کنید، در قفل کامل و در طول چرخش آهستهتر شوید بهجای دایرههای بیشتر.
- چگونه CARs آرنج را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای آسانتر کردن، دامنه را کوچک کنید و در ابتدا چرخش ساعد را رد کنید، فقط فلکشن و اکستنشن را با کف دست ثابت کار کنید. برای سختتر کردن، چرخش کامل پرونیشن-به-سوپینیشن را در هر انتها اضافه کنید، مشت را سفتتر کنید، یا کل حلقه را باز هم آهستهتر کنید.
- CARs آرنج برای چه کاری خوب است؟
- دامنههای انتهایی آرنج را از تحریک تاندونی رایج در وزنهبردارها و کارمندان میزنشین محافظت میکنند، و به همین دلیل تمرین نگهدارندهٔ روزانهٔ مفید یا مقدمهای مناسب پیش از کار بازو و پرس هستند. دردهای موجود آرنج مانند آرنج تنیسبازان یا گلفبازان را حل نمیکنند، که مراقبت هدفمند خود را میخواهد نه تمرین تحرک عمومی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.