CARs du poignet
Le poignet est une articulation que la plupart négligent jusqu'à ce qu'elle proteste lors des poussées ou des suspensions chargées. Les CARs du poignet font parcourir activement à l'articulation la flexion, l'extension et les déviations radiale et cubitale pour développer force et conscience en fin d'amplitude. Utilisez-les comme pause de bureau quotidienne ou en préparation avant les développés, le travail en rack avant et tout mouvement en appui sur les mains.
- Équipement
- Poids du corps
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Fonctionnel, Récupération, Étirements
- Parcourir par muscle
- Extenseurs, Extenseur ulnaire du carpe
- Principal
- Extenseurs, Extenseur ulnaire du carpe
- Secondaire
- Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Tendez un bras devant vous, serrez fermement le poing et verrouillez le coude.
- 2
En gardant l'avant-bras parfaitement immobile, enroulez le poing vers le bas en flexion complète du poignet.
- 3
Tournez le poing vers le côté du pouce en inclinaison radiale, puis vers le haut en extension complète.
- 4
Continuez vers le côté de l'auriculaire en inclinaison cubitale pour compléter un cercle fluide.
- 5
Inversez le sens en bougeant uniquement le poignet, l'avant-bras restant figé.
- 6
Gardez le poing bien serré tout du long pour charger l'articulation, et respirez régulièrement.
- 7
Faites le même nombre de cercles dans chaque sens, puis changez de main.
Conseils
- Gardez le coude bloqué et l'avant-bras immobile ; s'il dérive, vous trichez sur l'amplitude avec l'épaule.
- Serrez le poing aussi fort que possible pour maximiser la tension et la stimulation articulaire.
- Bougez lentement dans la partie haute difficile de l'extension au lieu de la survoler.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Le cercle passe directement de la flexion à l'extension sans s'attarder dans les coins de l'inclinaison radiale et ulnaire, si bien que deux des quatre directions sont à peine travaillées.
- Certains expédient tout le cercle en quelques secondes, ce qui est trop rapide pour un exercice articulaire censé développer le contrôle en fin d'amplitude, pas la vitesse.
- Le cercle tracé devient de plus en plus petit après les premières répétitions, le poignet évitant discrètement sa zone la plus restreinte.
- La respiration est bloquée à chaque cercle au lieu de rester régulière, ce qui raidit l'épaule et le cou et rend le cercle saccadé au lieu de fluide et contrôlé.
- Changer de main après un nombre inégal de cercles laisse un poignet nettement moins entraîné que l'autre.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de CARs de poignet un débutant devrait-il faire ?
- Faites 2 à 3 cercles lents dans chaque sens par main, une ou deux fois par jour, car c'est un exercice de mobilité plutôt qu'une série de force à gros volume. À mesure que le contrôle s'améliore, vous pouvez serrer un peu plus le poing et ralentir un peu dans la partie la plus raide du cercle plutôt que d'ajouter des répétitions.
- Comment rendre les CARs de poignet plus faciles ou plus difficiles ?
- Pour régresser, réduisez le cercle et passez plus vite sur tout point qui semble vif ou restreint au lieu d'insister. Pour progresser, ralentissez encore tout le cercle, serrez le poing plus fort tout du long, ou marquez une pause de quelques secondes au point de blocage en extension.
- À quoi servent les CARs de poignet ?
- Ils développent la force et le contrôle aux amplitudes extrêmes du poignet, ce qui aide quiconque fait des poussées, de la position front rack ou du travail chargé dans les mains, et servent aussi de remise à zéro rapide lors d'une pause au bureau. Ils ne règlent pas une douleur vive ou persistante au poignet, qui demande un vrai examen plutôt qu'un exercice de mobilité.
Exercices similaires
D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.