Wie viele Wiederholungen der Handgelenk-CARs sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 langsame Kreise in jede Richtung pro Hand, ein- oder zweimal am Tag, da es eine Mobilitätsübung und kein Kraftsatz mit hohem Volumen ist. Wird die Kontrolle besser, kannst du die Faust etwas fester halten und dich durch den steifsten Teil des Kreises etwas langsamer bewegen, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie machst du Handgelenk-CARs leichter oder schwerer?

Zur Regression verkleinere den Kreis und beweg dich schneller durch jeden Punkt, der sich scharf oder eingeschränkt anfühlt, statt hineinzudrücken. Zur Progression verlangsame den ganzen Kreis weiter, halte die Faust durchgehend fester oder pausiere ein paar Sekunden am zähesten Punkt der Streckung.

Wofür sind Handgelenk-CARs gut?

Sie bauen Kraft und Kontrolle in den Endbereichen des Handgelenks auf, was allen hilft, die drücken, in der Front-Rack-Position arbeiten oder Last in den Händen tragen, und dienen zugleich als schneller Reset in der Schreibtischpause. Sie sind keine Lösung für scharfe oder anhaltende Handgelenkschmerzen, die eine echte Abklärung statt einer Mobilitätsübung brauchen.

Anfänger

Handgelenk-CARs

Das Handgelenk ist ein Gelenk, das die meisten vernachlässigen, bis es bei belastetem Drücken oder Hängen klagt. Handgelenk-CARs führen das Gelenk aktiv durch Beugung, Streckung sowie Radial- und Ulnarabduktion, um Kraft und Bewusstsein im Endbereich aufzubauen. Nutze sie als tägliche Schreibtischpause oder als Vorbereitung vor Drücken, Front-Rack-Arbeit und jeder handbelasteten Bewegung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Unterarme
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Strecker, Ellenseitiger Handstrecker

Ausführung

1
Strecke einen Arm vor dir aus, balle eine feste Faust und strecke den Ellenbogen durch.
2
Beuge die Faust bei völlig ruhigem Unterarm nach unten in die volle Handgelenksbeugung.
3
Drehe die Faust zur Daumenseite in die Radialabduktion und dann nach oben in die volle Streckung.
4
Führe weiter zur Kleinfingerseite in die Ulnarabduktion, um einen geschmeidigen Kreis zu vollenden.
5
Kehre die Richtung um und bewege nur das Handgelenk, während der Unterarm im Raum fixiert bleibt.
6
Halte durchgehend eine feste Faust, um das Gelenk zu belasten, und atme gleichmäßig.
7
Mach in jede Richtung gleich viele Kreise und wechsle dann die Hand.

Tipps

Halte den Ellenbogen fixiert und den Unterarm bewegungslos; wandert er, schummelst du Umfang aus der Schulter.
Balle die Faust so fest wie möglich, um Spannung und Gelenkreiz zu maximieren.
Bewege dich langsam durch den zähen oberen Teil der Streckung, statt daran vorbeizuhetzen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kreis springt direkt von Beugung zu Streckung, ohne durch die Ecken der Radial- und Ulnarabduktion zu gehen, sodass zwei der vier Richtungen kaum trainiert werden.
Manche hetzen den ganzen Kreis in ein paar Sekunden durch, was für eine Gelenkübung zu schnell ist, die Kontrolle im Endbereich aufbauen soll, nicht Tempo.
Der gezeichnete Kreis wird nach den ersten paar Wiederholungen immer kleiner, während das Handgelenk unbemerkt seine eingeschränkteste Zone meidet.
Der Atem wird bei jedem Kreis angehalten, statt ruhig zu bleiben, was Schulter und Nacken versteift und den Kreis ruckartig statt gleichmäßig und kontrolliert macht.
Nach einer ungleichen Zahl von Kreisen die Hand zu wechseln, lässt ein Handgelenk mit merklich weniger Übung zurück als das andere.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Handgelenk-CARs sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 langsame Kreise in jede Richtung pro Hand, ein- oder zweimal am Tag, da es eine Mobilitätsübung und kein Kraftsatz mit hohem Volumen ist. Wird die Kontrolle besser, kannst du die Faust etwas fester halten und dich durch den steifsten Teil des Kreises etwas langsamer bewegen, statt mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Wie machst du Handgelenk-CARs leichter oder schwerer?: Zur Regression verkleinere den Kreis und beweg dich schneller durch jeden Punkt, der sich scharf oder eingeschränkt anfühlt, statt hineinzudrücken. Zur Progression verlangsame den ganzen Kreis weiter, halte die Faust durchgehend fester oder pausiere ein paar Sekunden am zähesten Punkt der Streckung.
Wofür sind Handgelenk-CARs gut?: Sie bauen Kraft und Kontrolle in den Endbereichen des Handgelenks auf, was allen hilft, die drücken, in der Front-Rack-Position arbeiten oder Last in den Händen tragen, und dienen zugleich als schneller Reset in der Schreibtischpause. Sie sind keine Lösung für scharfe oder anhaltende Handgelenkschmerzen, die eine echte Abklärung statt einer Mobilitätsübung brauchen.