Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 15 répétitions sont un départ raisonnable, car la résistance de l'élastique est la plus faible en bas et atteindre une vraie fatigue demande généralement plus de répétitions qu'avec un haltère. Écartez les pieds sur l'élastique pour ajouter de la résistance une fois que 15 répétitions ne sont plus difficiles, plutôt que de monter beaucoup plus haut en répétitions.

Que faire sans élastique à la place des élévations frontales à l'élastique ?

Une élévation frontale à l'haltère ou au disque charge le même schéma de l'avant de l'épaule et c'est le substitut le plus courant en salle ; l'un ou l'autre convient si vous n'avez pas d'élastique sous la main.

À quoi servent les élévations frontales à l'élastique et quand faut-il prendre un autre outil ?

Comme l'élastique part léger et charge le plus fort près de la hauteur des épaules, c'est un bon échauffement doux pour les articulations avant les développés au-dessus de la tête ou une finition légère en fin de séance épaules. Pour quelqu'un qui vise spécifiquement plus de masse à l'avant de l'épaule, une version aux haltères ou aux câbles permet une charge plus précise et progressive que la plupart des élastiques, alors passez à l'une d'elles quand l'élastique ne suffit plus.

Débutant

Élévation frontale avec élastique

L'élastique charge le plus le deltoïde antérieur près du haut de l'élévation et le moins en bas, ce qui en fait une façon douce pour les articulations de cibler l'avant de l'épaule. Il se transporte partout et convient bien en échauffement avant les développés ou en finisher à hautes répétitions. Les débutants l'apprécient car la résistance élastique décourage l'élan qui parasite les élévations frontales lourdes.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au milieu d'un élastique, pieds à largeur de hanches, une extrémité dans chaque main, paumes face à face et pouces vers l'avant.
2
Laissez les bras pendre devant les cuisses, coudes légèrement fléchis.
3
Gainez les abdominaux et levez les deux bras droit devant vous.
4
Arrêtez-vous lorsque vos mains atteignent à peu près la hauteur des épaules et que l'élastique est en pleine tension.
5
Redescendez sous contrôle jusqu'aux cuisses et répétez sans laisser l'élastique tirer brusquement vos bras vers le bas.

Conseils

Gardez les poignets neutres et les pouces vers le haut pour que le deltoïde antérieur fasse le travail.
Ne vous penchez pas en arrière pendant la montée ; un buste stable garde le travail sur les épaules.
Écartez davantage les pieds sur l'élastique pour ajouter de la résistance une fois le mouvement facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains dérivent vers la ligne médiane pendant la montée des bras, car l'élastique les rapproche, ce qui transforme une élévation droite vers l'avant en léger mouvement de pelle.
Arrêter l'élévation quelques centimètres sous la pleine hauteur des épaules saute le tout haut de l'amplitude, exactement là où la résistance de l'élastique est la plus forte et où l'avant de l'épaule travaille le plus.
Les pouces roulent vers le sol en haut au lieu de rester vers le haut, libérant l'avant de l'épaule dans la position où l'élastique tire le plus fort.
Dès que la tension de l'élastique monte, le buste se penche en arrière pour aider à finir l'élévation, faisant du bas du dos le point d'appui au lieu de l'épaule.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 15 répétitions sont un départ raisonnable, car la résistance de l'élastique est la plus faible en bas et atteindre une vraie fatigue demande généralement plus de répétitions qu'avec un haltère. Écartez les pieds sur l'élastique pour ajouter de la résistance une fois que 15 répétitions ne sont plus difficiles, plutôt que de monter beaucoup plus haut en répétitions.
Que faire sans élastique à la place des élévations frontales à l'élastique ?: Une élévation frontale à l'haltère ou au disque charge le même schéma de l'avant de l'épaule et c'est le substitut le plus courant en salle ; l'un ou l'autre convient si vous n'avez pas d'élastique sous la main.
À quoi servent les élévations frontales à l'élastique et quand faut-il prendre un autre outil ?: Comme l'élastique part léger et charge le plus fort près de la hauteur des épaules, c'est un bon échauffement doux pour les articulations avant les développés au-dessus de la tête ou une finition légère en fin de séance épaules. Pour quelqu'un qui vise spécifiquement plus de masse à l'avant de l'épaule, une version aux haltères ou aux câbles permet une charge plus précise et progressive que la plupart des élastiques, alors passez à l'une d'elles quand l'élastique ne suffit plus.

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