نشر از جلو با کش
کش بیشترین بار را نزدیک نقطهٔ بالای حرکت و کمترین بار را در پایین روی دلتوئید جلویی می‌گذارد، و همین این حرکت را به راهی سازگار با مفصل برای هدف قرار دادن شانهٔ قدامی تبدیل میکند. کش را می‌توان همه‌جا برد و این حرکت هم به‌عنوان گرمکردن پیش از حرکات پرسی و هم به‌عنوان حرکت پایانی با تکرار بالا خوب جواب میدهد. مبتدی‌ها آن را دوست دارند، چون مقاومت الاستیک جلوی تکانه‌ای را می‌گیرد که گریبان نشر از جلوی سنگین را گرفته است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
روی وسط کش با پاهای به عرض لگن و یک سر در هر دست، با کف دست‌ها رو به هم و شست‌ها رو به جلو، بایستید.
- 2
بگذارید بازوهایتان با خمی مختصر در آرنج‌ها جلوی ران‌هایتان آویزان بمانند.
- 3
شکم را سفت کنید و هر دو دست را مستقیم به جلو بالا ببرید.
- 4
وقتی دست‌ها تقریباً به ارتفاع شانه رسیدند و کش کاملاً تحت کشش بود، متوقف شوید.
- 5
کنترل‌شده تا ران‌های خود پایین بیاورید و تکرار کنید، بدون اینکه بگذارید کش بازوها را به پایین بکشد.
نکته‌ها
- مچ‌ها را خنثی و شست‌ها را رو به بالا نگه دارید تا دلتوئید جلویی کار اصلی را انجام دهد.
- هنگام بالا بردن به عقب خم نشوید؛ بالاتنهٔ ثابت کار را روی شانه‌ها نگه می‌دارد.
- وقتی حرکت آسان شد، پاها را روی کش بازتر بگذارید تا مقاومت بیشتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها هنگام بالا رفتن به سمت خط وسط منحرف می‌شوند، چون کش آنها را به هم می‌کشد، که نشر مستقیم به جلو را به حرکتی کمی کاسه‌ای تبدیل میکند.
- متوقف کردن نشر چند سانتی‌متر پایین‌تر از ارتفاع کامل شانه، بالاترین بخش دامنه را حذف میکند، که دقیقاً جایی است که مقاومت کش بیشترین است و دلتوئید جلویی بیشترین کار را میکند.
- شست‌ها در بالا بهجای بالا ماندن به سمت زمین می‌چرخند و دلتوئید جلویی را درست در وضعیتی که کش بیشترین کشش را دارد از زیر بار خارج می‌کنند.
- وقتی کشش کش زیاد میشود، تنه برای کمک به تمام کردن نشر به عقب خم میشود و نقطهٔ اتکا را بهجای شانه به پایین کمر منتقل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار نشر از جلو با کش باید انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۱۵ تکراری شروع معقولی است، چون مقاومت کش در پایین کمترین است و رسیدن به خستگی واقعی معمولاً تکرار بیشتری از نسخهٔ دمبل میطلبد. وقتی ۱۵ تکرار دیگر چالشبرانگیز نبود، بهجای بالا بردن زیاد تکرارها، پاها را روی کش بازتر بگذارید تا مقاومت اضافه شود.
- بدون کش بهجای نشر از جلو با کش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر از جلو با دمبل یا صفحه همان الگوی دلتوئید جلویی را بارگذاری میکند و در باشگاه جایگزین رایجتری است؛ اگر کش در دسترس نیست، هرکدام بهخوبی کار میکند.
- نشر از جلو با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید سراغ ابزار دیگری بروید؟
- چون کش سبک شروع میشود و نزدیک ارتفاع شانه بیشترین بار را میدهد، گرمکردن مفصلدوستانهٔ خوبی قبل از پرس بالای سر یا حرکت پایانی سبکی در انتهای روز شانه است. برای کسی که بهطور خاص دنبال حجم بیشتر دلتوئید جلویی است، نسخهٔ دمبل یا سیمکش بار دقیقتر و تدریجیتری از بیشتر کشها میدهد، پس وقتی کش دیگر کافی حس نشد به یکی از آنها بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.