Exercices : Épaules

Épaules : 400+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les épaules

La forme arrondie de l’épaule vient du deltoïde, qui a trois parties. Le deltoïde antérieur lève le bras vers l’avant et fait une grande partie du travail dans les développés. Le deltoïde moyen lève le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur. Le deltoïde postérieur tire le bras vers l’arrière. Sous le deltoïde, les quatre petits muscles de la coiffe des rotateurs maintiennent la tête de l’humérus dans son logement et font tourner le bras.

Comment les entraîner

Couvrez les trois parties. Le développé au-dessus de la tête travaille les deltoïdes antérieur et moyen, les élévations latérales ajoutent un travail direct du moyen, et les écartés inversés ou le face pull s’occupent de l’arrière. Le développé couché travaille déjà beaucoup le deltoïde antérieur : la plupart des gens ont besoin de plus de travail sur le côté et l’arrière, pas sur l’avant.

Utilisez un tempo contrôlé et des charges modérées pour les élévations ; les deltoïdes répondent bien aux séries longues. Si le développé au-dessus de la tête pince, le développé landmine, avec sa trajectoire inclinée, est souvent plus confortable.

Sept pour commencer

  1. 1
    IntermédiaireDéveloppé militaire debout à la barre

    Le grand développé lourd pour les épaules, avec tout le corps gainé pour le soutenir.

  2. 2
    DébutantDéveloppé épaules assis aux haltères

    Un appui pour le dos et une trajectoire naturelle pour chaque bras. Un bon départ.

  3. 3
    DébutantÉlévation latérale aux haltères

    L’exercice de base pour le deltoïde moyen et la largeur des épaules.

  4. 4
    DébutantÉlévation latérale à un bras à la poulie

    La poulie garde la tension sur le deltoïde moyen, même en bas du mouvement.

  5. 5
    DébutantÉcarté inversé à la machine (pec deck)

    Isole le deltoïde postérieur, que la plupart des programmes négligent.

  6. 6
    DébutantFace pull

    Arrière des épaules et haut du dos ensemble. Utile pour l’équilibre de l’épaule.

  7. 7
    DébutantDéveloppé épaules landmine

    Un développé incliné que beaucoup trouvent plus doux pour les épaules qu’un développé vertical.

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