Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions sont habituelles, car les élastiques sont généralement assez légers pour qu'il faille plus de répétitions pour atteindre une vraie fatigue. Progressez en vous tenant sur une plus grande longueur d'élastique ou en écartant les pieds ; quand même 20 répétitions ne paraissent plus difficiles, l'élastique est devenu trop léger et il est temps d'en prendre un plus fort.

Que faire sans élastique à la place des élévations latérales à l'élastique ?

L'élévation latérale aux haltères entraîne le même arc du deltoïde moyen et c'est le substitut le plus courant en salle ; l'élévation latérale à la poulie est une autre option si une machine est libre.

À quoi servent les élévations latérales à l'élastique et quand ne suffisent-elles pas à elles seules ?

Sa portabilité et la façon dont la tension augmente vers le haut en font un bon choix pour l'échauffement, les voyages ou l'entraînement à la maison quand il n'y a pas d'haltères. Il offre rarement assez de résistance à un pratiquant expérimenté qui vise l'hypertrophie en salle, alors considérez-le comme une option de commodité plutôt que comme un remplacement durable des élévations aux haltères ou aux câbles une fois du matériel plus lourd disponible.

Débutant

Élévation latérale avec élastique

Un élastique donne une tension minimale en bas et maximale en haut de l'élévation, si bien que le point le plus dur de chaque répétition tombe là où les bras atteignent la hauteur des épaules. Il ménage donc les articulations et convient parfaitement aux échauffements, aux séries de finition à hautes répétitions ou à l'entraînement sans haltères. Placez-vous sur l'élastique pour un travail des deltoïdes rapide et transportable, n'importe où.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au milieu d'un élastique de résistance, pieds à peu près à largeur de hanches.
2
Prenez une extrémité ou une poignée dans chaque main, bras le long du corps.
3
Gardez une légère flexion des coudes et gainez les abdominaux.
4
Levez les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, élastique tendu.
5
Redescendez sous contrôle contre la traction de l'élastique et répétez sans laisser les mains retomber rapidement.

Conseils

Placez-vous sur une plus grande longueur d'élastique ou écartez les pieds pour augmenter la tension.
Menez avec les coudes et gardez les mains neutres en haut, pouces au niveau des auriculaires.
Contrôlez la descente ; l'élastique veut faire claquer vos bras vers le bas, alors résistez.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique est placé de façon inégale sous les deux pieds, si bien qu'un côté s'étire plus que l'autre et que chaque bras travaille contre une résistance différente.
Verrouiller les coudes tendus en bas laisse l'énergie stockée de l'élastique claquer dans l'articulation au lieu de se dissiper dans un étirement contrôlé.
Les mains tournent vers l'avant au lieu de rester neutres, enroulant les épaules et reportant une partie du travail sur l'avant de l'épaule.
Dès que la tension de l'élastique monte près du haut, les épaules remontent vers les oreilles pour forcer les derniers degrés de l'élévation.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 15 à 20 répétitions sont habituelles, car les élastiques sont généralement assez légers pour qu'il faille plus de répétitions pour atteindre une vraie fatigue. Progressez en vous tenant sur une plus grande longueur d'élastique ou en écartant les pieds ; quand même 20 répétitions ne paraissent plus difficiles, l'élastique est devenu trop léger et il est temps d'en prendre un plus fort.
Que faire sans élastique à la place des élévations latérales à l'élastique ?: L'élévation latérale aux haltères entraîne le même arc du deltoïde moyen et c'est le substitut le plus courant en salle ; l'élévation latérale à la poulie est une autre option si une machine est libre.
À quoi servent les élévations latérales à l'élastique et quand ne suffisent-elles pas à elles seules ?: Sa portabilité et la façon dont la tension augmente vers le haut en font un bon choix pour l'échauffement, les voyages ou l'entraînement à la maison quand il n'y a pas d'haltères. Il offre rarement assez de résistance à un pratiquant expérimenté qui vise l'hypertrophie en salle, alors considérez-le comme une option de commodité plutôt que comme un remplacement durable des élévations aux haltères ou aux câbles une fois du matériel plus lourd disponible.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules