Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales à la poulie un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 12 répétitions par côté sont une bonne fourchette de départ, car le câble maintient la tension sur l'avant de l'épaule tout du long et un nombre élevé de répétitions suffit pour la sentir travailler. Montez d'une plaque sur la pile dès que vous terminez chaque série sans vous pencher dans le tirage.

Que faire sans poulie à la place des élévations frontales à la poulie ?

Une élévation frontale aux haltères ou avec un disque entraîne le même schéma de l'avant d'épaule, et un élastique ancré sous le pied recrée la tension régulière d'un câble en l'absence de machine.

À quoi servent les élévations frontales à la poulie et quand ne valent-elles pas la peine ?

La tension constante du câble en fait un solide finisher d'isolation pour l'avant des épaules après une séance de développés, utile quand vous voulez du volume en plus sans davantage de poussée lourde. Elles apportent peu si l'avant de vos épaules est déjà fatigué ou douloureux après le développé couché ou au-dessus de la tête plus tôt dans la séance, car empiler davantage d'isolation par-dessus augmente le risque d'irriter l'épaule plutôt que de la construire.

Débutant

Élévation frontale à la poulie

Comme le câble tire vers le bas et l'arrière, le deltoïde antérieur reste chargé sur toute l'amplitude au lieu de se relâcher en bas comme avec des haltères. Cette tension constante en fait un excellent moyen d'isoler et de fatiguer le faisceau antérieur. Utilisez-la comme accessoire contrôlé ou en finisher pour l'avant de l'épaule.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie en position basse et fixez une barre droite ou une poignée unique.
2
Placez-vous dos ou de côté par rapport à la pile en tenant l'accessoire au niveau des cuisses.
3
Gardez une légère flexion des coudes et gainez les abdominaux.
4
Levez vos bras droit devant vous contre la traction du câble jusqu'à environ hauteur d'épaules.
5
Ramenez sous contrôle à la position de départ et répétez sans élan.

Conseils

Placez-vous pour que le câble garde la tension sur le deltoïde même en bas de la répétition.
Gardez le buste droit et immobile ; laissez les épaules soulever.
Arrêtez à hauteur d'épaule au lieu de balancer au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se penche dans le tirage en bas de la répétition, laissant le poids du corps plutôt que l'épaule lancer le mouvement.
Se tenir trop près de la machine laisse les plaques retomber sur la pile en bas, ce qui efface l'avantage de tension que doit offrir une élévation frontale à la poulie.
La barre s'incline d'un côté quand un bras tire plus fort que l'autre, reportant discrètement plus de charge sur l'épaule la plus forte.
Une fois les bras en haut, l'élan des hanches les fait continuer au-dessus de la hauteur d'épaule au lieu de s'arrêter sous contrôle.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales à la poulie un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 12 répétitions par côté sont une bonne fourchette de départ, car le câble maintient la tension sur l'avant de l'épaule tout du long et un nombre élevé de répétitions suffit pour la sentir travailler. Montez d'une plaque sur la pile dès que vous terminez chaque série sans vous pencher dans le tirage.
Que faire sans poulie à la place des élévations frontales à la poulie ?: Une élévation frontale aux haltères ou avec un disque entraîne le même schéma de l'avant d'épaule, et un élastique ancré sous le pied recrée la tension régulière d'un câble en l'absence de machine.
À quoi servent les élévations frontales à la poulie et quand ne valent-elles pas la peine ?: La tension constante du câble en fait un solide finisher d'isolation pour l'avant des épaules après une séance de développés, utile quand vous voulez du volume en plus sans davantage de poussée lourde. Elles apportent peu si l'avant de vos épaules est déjà fatigué ou douloureux après le développé couché ou au-dessus de la tête plus tôt dans la séance, car empiler davantage d'isolation par-dessus augmente le risque d'irriter l'épaule plutôt que de la construire.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules