Combien de répétitions de flexion du cou avec élastique un débutant devrait-il faire ?

Les débutants ont tout intérêt à commencer par 2 séries de 15 répétitions avec une tension légère, car cet exercice est fait pour des séances fréquentes à répétitions élevées plutôt que pour un travail lourd à faibles répétitions. N'ajoutez une répétition ou ne passez à un élastique un peu plus fort que toutes les deux semaines.

Par quoi remplacer la flexion du cou avec élastique si l'on n'a pas d'élastique ?

La flexion du cou contre résistance manuelle, en appuyant votre paume contre le front et en hochant le menton contre elle, travaille le même muscle avec une résistance que vous contrôlez entièrement au ressenti, sans aucun matériel.

Qui devrait faire la flexion du cou avec élastique, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est une bonne porte d'entrée pour les sédentaires de bureau qui reconstruisent leur force cervicale et pour quiconque découvre le travail direct de la nuque avant d'ajouter disques ou harnais. Si vous avez déjà une bonne force de nuque avec disques, la tension de l'élastique sera peut-être trop légère pour continuer à progresser ; passez alors à la version lestée.

Débutant

Flexion du cou avec élastique

C'est la façon la plus douce de charger le sterno-cléido-mastoïdien, le muscle qui ramène le menton vers la poitrine. Elle convient aux athlètes de sports de contact, aux personnes sédentaires qui reconstruisent leur force cervicale et à quiconque débute le travail direct du cou. Comme la tension de l'élastique est légère et autolimitée, c'est une porte d'entrée judicieuse avant d'ajouter des disques ou un harnais.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Cou
Type: Force
Parcourir par muscle: Sterno-cléido-mastoïdien

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique léger derrière vous à hauteur de tête et passez la sangle avant sur votre front avec une sangle cervicale rembourrée ou une serviette pliée.
2
Avancez pour supprimer le jeu, puis tournez le dos au point d'ancrage, colonne droite et neutre, genoux souples.
3
Commencez tête légèrement inclinée en arrière dans la traction de l'élastique, mâchoire détendue.
4
Inclinez le menton vers la poitrine de façon fluide, en ne bougeant que le cou, sur environ deux secondes.
5
Résistez à l'élastique au retour en le laissant ramener la tête au départ sous contrôle.
6
Expirez en fléchissant vers l'avant et inspirez au retour ; gardez les épaules immobiles tout du long.

Conseils

Ne bougez que la tête et le cou, jamais le haut du dos, pour que le sterno-cléido-mastoïdien travaille.
Choisissez un élastique assez léger pour ne jamais sentir d'à-coup ni de tiraillement en fin d'amplitude.
Gardez une amplitude indolore et arrêtez avant tout pincement à l'arrière du cou.
Augmentez le volume progressivement ; le cou répond bien aux répétitions élevées et aux séances fréquentes et légères.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près de l'ancrage laisse du mou dans l'élastique au début de la répétition, si bien qu'il n'y a pas de vraie tension là où la série devrait commencer.
Les genoux se verrouillent et tout le corps se balance vers l'avant pour aider à tirer contre l'élastique, transformant un exercice de nuque en poussée au poids du corps.
Laisser l'élastique ramener vivement la tête entre les répétitions saute le retour freiné qui construit le contrôle, et pas seulement la force de flexion.
La sangle remonte vers la naissance des cheveux au lieu de reposer à plat sur le front, si bien que la traction prend un angle bizarre et qu'une partie de la tension se perd.
Quand les répétitions deviennent faciles, passer directement à un élastique beaucoup plus fort saute la progression graduelle dont ce petit groupe musculaire a besoin, au risque d'une élongation plutôt que d'un progrès régulier.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion du cou avec élastique un débutant devrait-il faire ?: Les débutants ont tout intérêt à commencer par 2 séries de 15 répétitions avec une tension légère, car cet exercice est fait pour des séances fréquentes à répétitions élevées plutôt que pour un travail lourd à faibles répétitions. N'ajoutez une répétition ou ne passez à un élastique un peu plus fort que toutes les deux semaines.
Par quoi remplacer la flexion du cou avec élastique si l'on n'a pas d'élastique ?: La flexion du cou contre résistance manuelle, en appuyant votre paume contre le front et en hochant le menton contre elle, travaille le même muscle avec une résistance que vous contrôlez entièrement au ressenti, sans aucun matériel.
Qui devrait faire la flexion du cou avec élastique, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est une bonne porte d'entrée pour les sédentaires de bureau qui reconstruisent leur force cervicale et pour quiconque découvre le travail direct de la nuque avant d'ajouter disques ou harnais. Si vous avez déjà une bonne force de nuque avec disques, la tension de l'élastique sera peut-être trop légère pour continuer à progresser ; passez alors à la version lestée.

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