Combien de séries et de répétitions de flexion du cou lestée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes, avec seulement un disque de 1 kg, voire la serviette seule, pendant les premières séances. Une fois les deux séries réussies sur un tempo fluide et contrôlé, sans à-coups, ajoutez 1 kg avant d'ajouter des répétitions ; le cou répond à la régularité, pas aux charges lourdes.

Que faire sans disques à la place de la flexion du cou lestée ?

La flexion du cou contre résistance manuelle, en pressant votre propre paume contre le front, ou un élastique léger passé sur le front sollicitent tous deux le même sterno-cléido-mastoïdien sans matériel de salle, et les deux permettent d'ajuster finement la résistance au ressenti.

À qui s'adresse la flexion du cou lestée et quand faut-il s'en passer ?

Elle convient aux athlètes de sports de combat et de contact qui renforcent leur nuque contre les forces de type coup du lapin, et aux pratiquants qui ont déjà une base de force de la nuque grâce au travail à l'élastique ou manuel. Passez-vous-en si vous avez une blessure actuelle à la nuque, un problème de disque cervical ou des vertiges non résolus après un ancien coup du lapin ; obtenez d'abord un avis médical, ou restez sur la version contre résistance manuelle ou à l'élastique.

Intermédiaire

Flexion du cou lestée

L'entraînement direct du cou renforce les muscles qui résistent au coup du lapin et aux impacts, c'est pourquoi les athlètes de sports de combat et de contact en font une priorité. La flexion du cou lestée charge le sterno-cléido-mastoïdien, le muscle qui va de l'arrière de l'oreille jusqu'au sternum et à la clavicule, en enroulant la tête contre un disque. La charge reste volontairement légère et les répétitions lentes : c'est un domaine où soulever par ego expose à la blessure.

Équipement: Banc, Disque
Zone du corps: Cou
Type: Force
Parcourir par muscle: Sterno-cléido-mastoïdien

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos sur un banc, la tête dépassant juste de l'extrémité.
2
Enveloppez un disque léger dans une serviette, posez-le sur votre front et maintenez-le en place.
3
Commencez tête doucement inclinée en arrière jusqu'à un étirement confortable.
4
Enroulez le menton vers la poitrine de façon fluide en montant le disque selon un arc contrôlé.
5
Faites une courte pause en haut sans écraser le menton vers le bas.
6
Redescendez lentement au départ ; ne laissez jamais la tête tomber sous la charge.

Conseils

Commencez avec un disque de seulement 1 ou 2 kg ; le cou réagit vite et se blesse facilement.
Bougez lentement sur toute l'amplitude et ne rebondissez jamais en bas.
Gardez la mâchoire détendue au lieu de serrer les dents pour forcer le disque vers le haut.
Arrêtez la série dès que la technique devient saccadée ; la qualité des répétitions compte plus que la charge ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains soulèvent le disque pour lancer la répétition, laissant les bras faire un travail qui devrait venir du cou seul.
Dès que la tête dépasse trop du bout du banc, le haut du dos se crispe juste pour vous empêcher de glisser, détournant l'effort du muscle ciblé.
Les épaules remontent vers les oreilles quand la série devient dure, transformant une flexion stricte du cou en haussement d'épaules.
Commencer la première répétition en position complètement fléchie saute l'étirement autour duquel l'installation est conçue ; commencez plutôt chaque série tête doucement en extension.
Continuer malgré une douleur vive à la base du crâne ou une douleur qui irradie dans l'épaule est le signal d'arrêter la série, pas d'arracher une répétition de plus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de flexion du cou lestée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec 2 séries de 12 à 15 répétitions lentes, avec seulement un disque de 1 kg, voire la serviette seule, pendant les premières séances. Une fois les deux séries réussies sur un tempo fluide et contrôlé, sans à-coups, ajoutez 1 kg avant d'ajouter des répétitions ; le cou répond à la régularité, pas aux charges lourdes.
Que faire sans disques à la place de la flexion du cou lestée ?: La flexion du cou contre résistance manuelle, en pressant votre propre paume contre le front, ou un élastique léger passé sur le front sollicitent tous deux le même sterno-cléido-mastoïdien sans matériel de salle, et les deux permettent d'ajuster finement la résistance au ressenti.
À qui s'adresse la flexion du cou lestée et quand faut-il s'en passer ?: Elle convient aux athlètes de sports de combat et de contact qui renforcent leur nuque contre les forces de type coup du lapin, et aux pratiquants qui ont déjà une base de force de la nuque grâce au travail à l'élastique ou manuel. Passez-vous-en si vous avez une blessure actuelle à la nuque, un problème de disque cervical ou des vertiges non résolus après un ancien coup du lapin ; obtenez d'abord un avis médical, ou restez sur la version contre résistance manuelle ou à l'élastique.

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