Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales unilatérales à la poulie un débutant devrait-il faire ?

Travaillez d'abord l'épaule la plus faible sur 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, puis faites exactement le même nombre de l'autre côté, même s'il pourrait en faire plus. N'augmentez la charge que lorsque les deux côtés terminent la série avec la même pause nette en haut, pour que l'exercice comble un écart au lieu de le creuser.

Par quoi remplacer les élévations latérales unilatérales à la poulie sans poulie ?

Les élévations latérales unilatérales à l'haltère offrent la même concentration sur un côté et la même pause en haut sans poulie, et un élastique bloqué sous le pied fonctionne si vous n'avez pas non plus d'haltères.

À quoi servent les élévations latérales unilatérales à la poulie, et quand préférer la version à deux bras ?

Travailler un côté à la fois avec une pause délibérée est le meilleur choix quand une épaule est visiblement plus faible ou se fatigue plus vite, puisque vous pouvez caler exactement répétitions et tempo des deux côtés. Si les deux épaules sont déjà équilibrées, les élévations latérales classiques à deux bras font le même volume en deux fois moins de temps ; gardez donc la version unilatérale pour corriger un déséquilibre plutôt que pour la programmation courante.

Débutant

Élévation latérale à un bras à la poulie

La ligne de traction du câble charge le deltoïde latéral dès le tout début du mouvement, là où les haltères n'offrent presque rien. Travailler un bras à la fois permet de vous caler contre la machine et de rechercher une répétition plus propre et plus stricte. Placez-le en accessoire après vos développés pour élargir les épaules.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez la poulie en position basse et fixez une poignée unique.
2
Placez-vous de profil par rapport à la pile et saisissez la poignée avec la main extérieure, câble croisant devant le corps.
3
Fléchissez légèrement le coude et gainez le buste pour ne pas vous balancer.
4
Levez le bras sur le côté jusqu'à ce que la main atteigne la hauteur de l'épaule, coude en tête.
5
Faites une courte pause en haut, puis redescendez sous contrôle en travers du corps.
6
Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Conseils

Guidez le mouvement avec le coude et le poignet, pas avec la main, pour que le deltoïde reste aux commandes.
Gardez l'épaule de travail basse et loin de l'oreille toute la série.
Résistez à l'envie de balancer ; si vous devez arracher la charge, allégez-la.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste bascule vers la colonne de poids du côté qui travaille, faute d'appui, et l'inclinaison du corps remplace l'abduction de l'épaule sur les répétitions difficiles.
Sauter la pause en haut pour expédier la série transforme un mouvement strict et concentré en balancement rapide, gâchant le contrôle que doit apporter le travail d'un bras à la fois.
La main monte plus haut que le coude en fin de mouvement au lieu de rester à son niveau ou juste en dessous, ce qui hausse l'épaule et déplace la charge vers le trapèze.
Travailler d'abord le côté fort et le pousser plus loin laisse au côté faible une série plus courte et plus facile, ce qui creuse le déséquilibre au lieu de le combler.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales unilatérales à la poulie un débutant devrait-il faire ?: Travaillez d'abord l'épaule la plus faible sur 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, puis faites exactement le même nombre de l'autre côté, même s'il pourrait en faire plus. N'augmentez la charge que lorsque les deux côtés terminent la série avec la même pause nette en haut, pour que l'exercice comble un écart au lieu de le creuser.
Par quoi remplacer les élévations latérales unilatérales à la poulie sans poulie ?: Les élévations latérales unilatérales à l'haltère offrent la même concentration sur un côté et la même pause en haut sans poulie, et un élastique bloqué sous le pied fonctionne si vous n'avez pas non plus d'haltères.
À quoi servent les élévations latérales unilatérales à la poulie, et quand préférer la version à deux bras ?: Travailler un côté à la fois avec une pause délibérée est le meilleur choix quand une épaule est visiblement plus faible ou se fatigue plus vite, puisque vous pouvez caler exactement répétitions et tempo des deux côtés. Si les deux épaules sont déjà équilibrées, les élévations latérales classiques à deux bras font le même volume en deux fois moins de temps ; gardez donc la version unilatérale pour corriger un déséquilibre plutôt que pour la programmation courante.

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