نشر از جلو سیم‌کش

نکته‌ها

• طوری قرار بگیرید که سیم‌کش حتی در پایین تکرار هم کشش را روی دلتوئید نگه دارد.
• بالاتنه را صاف و بی‌حرکت نگه دارید؛ بگذارید شانه‌ها کار بلند کردن را انجام دهند.
• به‌جای سوئینگ دادن وزنه به بالای سر، در ارتفاع شانه متوقف شوید.

تنوع‌ها

• نشر از جلو با دمبل
• نشر از جلو با صفحه وزنه
• نشر جانب سیم‌کش تک‌دست
• نشر از جلو با طناب سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• تنه در پایین تکرار به سمت کشش جلو خم می‌شود و اجازه می‌دهد وزن بدن به‌جای شانه حرکت را شروع کند.
• ایستادن بیش از حد نزدیک به دستگاه باعث می‌شود صفحه‌های وزنه در پایین روی هم بنشینند، که مزیت تنشی را که نشر از جلو سیم‌کش قرار است بدهد از بین می‌برد.
• میله وقتی یک دست محکم‌تر از دیگری می‌کشد به یک طرف کج می‌شود و به‌طور نامحسوس بار بیشتری را روی شانهٔ قوی‌تر می‌گذارد.
• وقتی دست‌ها به بالا می‌رسند، تکانهٔ لگن آن‌ها را بالاتر از ارتفاع شانه می‌برد به‌جای توقف کنترل‌شده.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار نشر از جلو سیم‌کش باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۲ تکراری برای هر طرف محدودهٔ شروع خوبی است، چون سیم در تمام مدت تنش را روی دلتوئید جلویی نگه می‌دارد و تعداد تکرار بالا برای حس کردن کارش کافی است. وقتی توانستید هر ست را بدون خم شدن به سمت کشش کامل کنید، وزنه را یک پله سنگین‌تر کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای نشر از جلو سیم‌کش چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

نشر از جلو با دمبل یا صفحه همان الگوی دلتوئید جلویی را تمرین می‌دهد، و کشی که زیر پا مهار شده تنش ثابت شبیه سیم را اگر دستگاهی نیست بازسازی می‌کند.

نشر از جلو سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟

تنش ثابت سیم آن را حرکت پایانی ایزولهٔ محکمی برای دلتوئید جلویی بعد از جلسهٔ پرس می‌کند، که وقتی حجم بیشتری بدون پرس سنگین‌تر می‌خواهید مفید است. اگر دلتوئیدهای جلویی‌تان از قبل از پرس سینه یا بالای سر در همان جلسه خسته یا دردناک‌اند فایدهٔ کمی دارد، چون انباشتن ایزولهٔ بیشتر دلتوئید جلویی روی آن بیش از آنکه شانه را بسازد، خطر تحریک آن را بالا می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه