Intermédiaire

Relâchement du cou au rouleau cacahuète

Les extenseurs du cou et les sous-occipitaux à la base du crâne se crispent avec le temps d'écran et les maux de tête. Une balle cacahuète épouse le cou pour que chaque côté reçoive une pression pendant que la colonne se loge dans l'espace central. Réalisé doucement, ce relâchement peut apaiser un cou raide et douloureux et libérer les mouvements de la tête. Gardez un contact léger ici.

Équipement
Balle de massage
Zone du corps
Cou
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Splénius
Muscles sollicités
Principal
Splénius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et placez la balle cacahuète sous la base du crâne, une boule de chaque côté de la colonne.

  2. 2

    Laissez le poids de la tête reposer sur l'accessoire et détendez la mâchoire.

  3. 3

    Inclinez lentement le menton d'un petit mouvement pour appuyer les muscles du haut de la nuque sur les balles.

  4. 4

    Tournez doucement la tête d'un côté à l'autre pour travailler les tissus à la base du crâne.

  5. 5

    Passez trente à soixante secondes à vous relâcher dans la pression en gardant un toucher léger.

Conseils

  • La nuque nécessite bien moins de pression que les hanches, donc laissez le seul poids de la tête faire le travail.
  • Gardez les balles de part et d'autre de la colonne et n'appuyez jamais sur la gorge ni sur la colonne elle-même.
  • Arrêtez si vous avez un vertige ou ressentez une sensation vive.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le menton descend vers la poitrine pendant le hochement au lieu de rester à niveau, faisant glisser les boules des muscles de la nuque vers les vertèbres.
  • Tourner la tête par arcs rapides et saccadés au lieu d'un glissement lent peut provoquer le vertige même que la position cherche à éviter.
  • Les épaules remontent vers les oreilles pendant que la tête repose sur l'outil, entraînant les trapèzes dans le travail au lieu de laisser la nuque peser lourd.
  • Rester au même endroit pendant les soixante secondes entières au lieu de dériver légèrement laisse les boules appuyer sur un seul point de la base du crâne au lieu de toute la bande tendue.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous consacrer au relâchement de la nuque sur rouleau cacahuète quand vous découvrez l'exercice ?
Trente à soixante secondes allongé sur l'outil suffisent largement pour un premier essai, avec seulement quelques petits hochements et rotations plutôt qu'un mouvement continu. Deux ou trois courtes séances par semaine suffisent pour la nuque ; il n'y a aucun intérêt à dépasser environ quatre-vingt-dix secondes, car seule l'aisance doit augmenter.
Que puis-je utiliser à la place d'un rouleau cacahuète pour relâcher la nuque si je n'en ai pas ?
Deux balles de tennis nouées dans une chaussette font un substitut proche et plus facile à trouver qu'une vraie cacahuète. Une seule balle placée soigneusement d'un côté de la colonne peut aussi fonctionner, mais elle ne traite qu'un côté à la fois, alors changez en cours de route.
À quoi sert le relâchement de la nuque sur rouleau cacahuète, et quand est-ce une mauvaise idée ?
Il soulage les tensions et maux de tête liés aux écrans et apaise une nuque raide et douloureuse. Évitez-le après un coup du lapin ou une blessure récente à la nuque, en cas d'engourdissement ou de picotements dans les bras, ou si des vertiges ou une douleur vive apparaissent, car cela demande un avis médical plutôt que davantage de pression.

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