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Étirement latéral du cou

Les tensions s'accumulent dans le cou et le haut des trapèzes avec le stress et le temps d'écran, et cet étirement les relâche. Incliner l'oreille vers l'épaule allonge le côté du cou et le trapèze supérieur. Restez lent et léger : le cou répond mieux à un étirement doux et patient.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cou
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Sterno-cléido-mastoïdien, Trapèze supérieur
Secondaire
Splénius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous ou tenez-vous droit, épaules relâchées et basses.

  2. 2

    Inclinez doucement la tête pour amener une oreille vers cette épaule.

  3. 3

    Posez légèrement la main du même côté sur la tête pour ajouter un peu de poids, sans tirer fort.

  4. 4

    Laissez l'épaule opposée se relâcher vers le bas pour allonger l'étirement.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Conseils

  • Calez la main opposée sous la cuisse ou derrière le dos pour garder cette épaule basse.
  • N'utilisez que le poids léger de votre main ; ne tirez jamais sur la tête ou la nuque.
  • Tournez légèrement le menton vers le haut ou le bas pour déplacer l'étirement sur le côté du cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'épaule monte vers l'oreille au lieu que l'oreille descende vers l'épaule, et la distance que vous cherchiez à créer disparaît.
  • La tête part en rotation pendant l'inclinaison, ce qui change la cible par accident ; choisissez d'abord un angle de menton puis gardez-le immobile.
  • Au bout de vingt secondes, la main se met à tirer plus fort parce que l'étirement s'est estompé, mais cet estompement est le tissu qui se détend, et tirer le transforme en contrainte.
  • La mâchoire se serre et les épaules montent à chaque respiration, si bien que le muscle que vous étirez doit travailler en même temps.
  • L'étirement est fait avachi sur une chaise avec la tête déjà en avant, ce qui change ce qu'atteint l'inclinaison ; alignez la tête au-dessus des côtes avant d'incliner.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement latéral du cou ?
Vingt à trente secondes par côté, deux tours, et il est tout à fait possible de le répéter plusieurs fois dans une journée de travail. Progressez en y revenant plus souvent, jamais en forçant ; la nuque répond à la fréquence et à la patience, et tirer plus fort la laisse généralement plus sur la défensive qu'avant.
Comment rendre l'étirement latéral du cou plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, retirez complètement la main de la tête et laissez le seul poids de la tête vous incliner dans la position pendant 15 secondes. Pour la rendre plus difficile, gardez l'inclinaison et tendez lentement le bras opposé vers le bas et l'extérieur en direction du sol, ce qui allonge le haut du trapèze par son extrémité inférieure pendant que la tête tient l'extrémité supérieure.
À quoi sert l'étirement latéral du cou ?
Il soulage la tension qui s'accumule sur le côté de la nuque et dans le haut des trapèzes à cause des écrans, de la conduite et du stress, et c'est l'un des rares étirements qui valent la peine d'être faits plusieurs fois par jour. Ce n'est pas la bonne réponse à une douleur qui descend dans le bras, ni à des fourmillements, des engourdissements ou des vertiges ; arrêtez-vous dans ces cas et consultez plutôt que de forcer l'étirement.

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