آزادسازی گردن با پینات رولر

نکته‌ها

• گردن به فشار بسیار کمتری از ناحیهٔ لگن نیاز دارد، پس بگذارید فقط وزن سر کار را انجام دهد.
• توپ‌ها را کنار ستون فقرات نگه دارید و هرگز روی گلو یا خود ستون فقرات فشار نیاورید.
• اگر سرگیجه یا هر حس تیزی داشتید، متوقف شوید.

تنوع‌ها

• کشش عضله بالابرنده کتف
• کشش جانبی گردن
• نخ کردن سوزن

اشتباه‌های رایج

• هنگام سر تکان دادن چانه به جای تراز ماندن به سمت سینه می‌افتد و توپ‌ها را از روی عضلات گردن به روی مهره‌ها می‌لغزاند.
• چرخاندن سر در کمان‌های سریع و ناگهانی به جای حرکت آهسته ممکن است همان سرگیجه‌ای را بیاورد که وضعیت قرار است از آن دوری کند.
• هنگامی که سر روی ابزار است شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و ذوزنقه‌ها را به کار می‌کشند به جای اینکه بگذارند گردن سنگین آویزان شود.
• ماندن در یک نقطه در کل شصت ثانیه به جای حرکت ملایم، توپ‌ها را روی یک نقطه از قاعدهٔ جمجمه فشرده نگه می‌دارد نه کل نوار سفت.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت صرف آزادسازی گردن با پینات رولر کنید؟

سی تا شصت ثانیه آرام گرفتن روی ابزار برای اولین امتحان کافی است، فقط با چند سر تکان دادن و چرخش کوچک به جای حرکت پیوسته. دو یا سه جلسهٔ کوتاه در هفته برای گردن کافی است؛ فراتر رفتن از حدود نود ثانیه فایده‌ای ندارد، چون راحتی تنها متغیری است که باید افزایش یابد.

اگر پینات رولر ندارم برای آزادسازی گردن به جای آن از چه چیزی استفاده کنم؟

دو توپ تنیس که داخل جوراب بسته شوند جایگزین نزدیکی‌اند و پیدا کردنشان آسان‌تر از پینات رولر اختصاصی است. یک توپ که با دقت به یک طرف ستون فقرات گذاشته شود هم کار می‌کند اما هر بار فقط یک طرف را درمان می‌کند، پس در میانه آن را جابه‌جا کنید.

آزادسازی گردن با پینات رولر به چه چیزی کمک می‌کند و چه زمانی ایدهٔ خوبی نیست؟

تنش و سردردهای ناشی از استفادهٔ طولانی از صفحه‌نمایش را کم می‌کند و گردن سفت و دردناک را آرام می‌کند. پس از هر آسیب شلاقی (ویپلش) یا آسیب گردن اخیر، با بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها، یا اگر سرگیجه یا درد تیز ظاهر شد از آن صرف‌نظر کنید، چون این‌ها نگاه پزشکی را می‌طلبند نه فشار بیشتر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن