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Enfiler l'aiguille

L'exercice « enfiler l'aiguille » fait tourner le haut du dos et allonge l'arrière de l'épaule en glissant un bras sous le corps jusqu'à ce que l'épaule et le côté de la tête reposent au sol. Il rend sa rotation à une colonne thoracique raide et relâche la tension entre les omoplates. C'est un exercice de mobilité doux et accessible pour quiconque reste beaucoup assis ou pousse souvent.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Épaules
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.

  2. 2

    Tendez un bras vers le plafond pour ouvrir la poitrine.

  3. 3

    Glissez ce bras sous le corps en le passant entre la main et le genou opposés.

  4. 4

    Posez l'épaule et le côté de la tête au sol.

  5. 5

    Gardez la main d'appui au sol ou tendez-la au-dessus de la tête pour approfondir la rotation.

  6. 6

    Tenez en respirant facilement, puis revenez à quatre pattes et changez de côté.

Conseils

  • Gardez les hanches au-dessus des genoux pour que la rotation reste dans le haut du dos.
  • Avancez la main du haut pour accentuer l'étirement à travers l'omoplate.
  • Posez la tête au sol ou sur un bloc pour garder la nuque détendue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches reculent vers les talons pendant que le bras passe dessous, ce qui vide la rotation du haut du dos pour la reporter dans le bas de la colonne.
  • Forcer la nuque pour regarder le plafond au lieu de laisser la tête reposer naturellement fait faire à la colonne cervicale un travail qui revient au milieu du dos.
  • La main d'appui se rapproche trop du corps, ce qui raccourcit l'allonge et limite la distance sur laquelle l'omoplate peut s'étaler au sol.
  • Une fois l'épaule et l'oreille au sol, laisser la tête porter un vrai poids au lieu de reposer légèrement peut pincer une épaule encore raide.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la position « enfiler l'aiguille » de chaque côté ?
Tenez 30 à 45 secondes par côté, une à deux séries, en respirant dans le haut du dos plutôt que de précipiter la sortie. À mesure que la colonne thoracique s'ouvre, ajoutez une série ou avancez un peu plus la main du dessus pour plus d'étirement.
Comment rendre l'exercice « enfiler l'aiguille » plus facile ou plus difficile ?
Si la nuque est tendue, posez la tête sur une brique ou une couverture pliée au lieu du sol nu. Pour approfondir l'étirement, avancez davantage la main du dessus, ou, une fois l'épaule relâchée, tendez ce même bras au-dessus de la tête le long du sol au lieu de le laisser posé.
À quoi sert l'exercice « enfiler l'aiguille » et quand faut-il le sauter ?
Il restaure la rotation d'un haut du dos raide et soulage les tensions entre les omoplates, une bonne remise à zéro pour quiconque est souvent assis ou fait beaucoup de poussées. Allez-y doucement, ou sautez la position tête au sol, si vous avez un conflit à l'épaule ou une blessure récente au cou du côté vers lequel vous passez le bras.

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