Déroulé segmentaire debout
Cet exercice au poids du corps développe la flexion vertébrale segmentaire que charge le Jefferson curl, mais sans charge externe pour que les débutants apprennent le contrôle en sécurité. Dérouler la colonne vertèbre par vertèbre puis la réempiler en remontant renforce les érecteurs en excentrique sur toute leur amplitude. Programmez-le comme préparation vertébrale douce ou comme exercice de contrôle quotidien pour rendre de l'articulation à un dos raide.
- Équipement
- Poids du corps
- Zone du corps
- Abdominaux, Dos
- Type
- Force, Étirements
- Parcourir par muscle
- Érecteurs du rachis
- Principal
- Érecteurs du rachis
- Secondaire
- Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
- Tertiaire
- Semi-tendineux, Biceps fémoral
Comment l’exécuter
- 1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et bras pendant relâchés devant vous.
- 2
Baissez le menton vers la poitrine et commencez à dérouler la colonne vertèbre par vertèbre.
- 3
Laissez la tête et les bras peser pendant que vous continuez à dérouler le milieu et le bas du dos.
- 4
Atteignez votre amplitude confortable maximale, genoux souples et nuque détendue.
- 5
Inversez le mouvement en replaçant d'abord le bassin, puis en reconstruisant la colonne segment par segment.
- 6
Terminez debout bien droit et répétez lentement et sous contrôle.
Conseils
- Bougez assez lentement pour sentir chaque segment fléchir et s'étendre au lieu de vous plier d'un bloc.
- Gardez le cou et les épaules relâchés pour que la tension ne monte pas.
- Fléchissez légèrement les genoux si les ischio-jambiers limitent jusqu'où vous pouvez rouler.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Le retour commence par la tête et les épaules qui se lèvent en premier au lieu du bassin qui s'empile en dessous, ce qui recharge le bas du dos avant que la courbure se soit reconstruite.
- Sauter l'abaissement du menton vers la poitrine et plier à la taille transforme l'enroulement segmentaire en simple flexion avant qui ne mobilise jamais le haut de la colonne.
- Rebondir en bas pour aller un peu plus loin remplace un mouvement segmentaire contrôlé par de l'élan, précisément là où la colonne est le moins gainée.
- Une fois le bas du dos arrondi, certains continuent de pousser au-delà de leur fin d'amplitude confortable au lieu de s'arrêter, à la poursuite d'un étirement que les ischio-jambiers ne sont pas prêts à donner.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de déroulé segmentaire debout un débutant devrait-il faire ?
- Cinq à huit répétitions lentes, en descendant et remontant sur environ dix secondes dans chaque sens, constituent une bonne dose quotidienne. Inutile d'ajouter de la charge ou des répétitions ici ; au contraire, ralentissez encore le tempo à mesure que le contrôle s'améliore.
- Comment rendre le déroulé segmentaire debout plus facile ou plus exigeant ?
- Si le bas du dos s'arrondit d'un bloc au lieu de segment par segment, gardez les genoux plus souples et ne descendez que jusqu'où vous pouvez contrôler avant que le repli en bloc commence. Pour plus de difficulté, ralentissez encore l'enroulement, marquez une pause d'une respiration à trois ou quatre points en descendant, ou tenez une charge légère devant vous pour charger davantage la colonne une fois le mouvement fluide.
- À quoi sert le déroulé segmentaire debout, et quand faut-il s'en passer ?
- Il reconstruit la capacité de la colonne à fléchir et s'étendre une vertèbre à la fois, exactement ce que chargent des mouvements comme le Jefferson curl et ce qu'un dos raide et sédentaire a généralement perdu. C'est une bonne habitude de mobilité quotidienne pour la plupart des gens, mais évitez-le pendant une poussée discale aiguë ou une douleur lombaire vive, car la flexion vertébrale est souvent le sens qui aggrave ces blessures.
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