Quelle est une charge de départ et une fourchette de répétitions raisonnables pour le soulevé de terre Jefferson ?

Il vous faut d'abord un soulevé de terre conventionnel ou sumo maîtrisé, car la trajectoire atypique punit un dos qui s'arrondit déjà. Commencez à environ la moitié de votre soulevé de terre pour trois séries de 5 par orientation, et entraînez les deux orientations dans la même séance. Ajoutez du poids lentement, car la prise et l'exigence anti-rotation calent généralement avant les jambes.

Que faire sans barre à la place du soulevé de terre Jefferson ?

Un soulevé de terre en appuis décalés aux haltères ou aux kettlebells, charges le long du corps, donne les appuis décalés sans la barre encombrante. Un soulevé de terre valise avec un haltère lourd entraîne la même exigence contre l'inclinaison latérale. Avec une trap bar, un tirage en fente à l'intérieur du cadre couvre une bonne partie du même terrain sur une trajectoire plus sûre.

À quoi sert le soulevé de terre Jefferson et qui devrait le sauter ?

C'est une charnière pour les pratiquants qui veulent de la force aux hanches et aux adducteurs plus un vrai défi anti-rotation, et certains le trouvent plus doux pour le dos qu'un tirage conventionnel. Ce n'est pas un exercice pour développer un soulevé de terre maximal, car la position est difficile à charger et encore plus à mesurer. Sautez-le si vous ne pouvez pas tenir un dos plat à des charges modérées, et ne cherchez jamais un record personnel dessus.

Avancé

Soulevé de terre Jefferson

Le soulevé de terre Jefferson se fait en enjambant la barre et en tirant depuis une position fendue et décalée, la charge se trouvant entre les jambes. La position décalée associe extension de hanche et forte exigence d'anti-rotation et des adducteurs, ce qui en fait une alternative robuste et douce pour les articulations pour de nombreux pratiquants. Entraînez les deux orientations d'appui pour garder un développement égal des deux côtés.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au-dessus de la barre pour qu'elle passe entre vos pieds en appui large et décalé.
2
Ouvrez les pointes de pied et descendez les hanches pour saisir la barre devant et derrière votre corps.
3
Levez la poitrine, contractez les abdominaux et résistez à toute rotation vers la barre.
4
Poussez par les deux pieds et étendez les hanches pour vous redresser.
5
Verrouillez face à la barre, puis basculez aux hanches et descendez-la entre les jambes.
6
Faites vos répétitions, puis changez la jambe placée devant pour équilibrer les deux côtés.

Conseils

Luttez activement contre la rotation ; la barre veut vous tirer vers le côté chargé.
Gardez les deux pieds à plat et partagez la poussée au lieu de privilégier la jambe avant.
Commencez léger pour apprendre la trajectoire inhabituelle avant d'ajouter une charge significative.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une seule orientation des appuis est entraînée parce qu'elle paraît plus forte, si bien que les adducteurs et les obliques se développent de façon inégale, l'inverse du but recherché.
Tourner la tête pour regarder la barre fait pivoter tout le buste, exactement le mouvement auquel le tronc est censé résister ici.
La barre accroche le tibia avant à la montée parce que les appuis sont trop serrés, et le pratiquant se décale sur le côté en pleine répétition pour la dégager.
La main arrière tire plus fort que la main avant, si bien que la barre s'incline et monte de travers, chargeant une épaule et tordant la colonne.
Le genou avant se tend en premier et la jambe arrière reste à la traîne, transformant une poussée des deux jambes en fente avec une barre lourde entre les jambes.

Questions fréquentes

Quelle est une charge de départ et une fourchette de répétitions raisonnables pour le soulevé de terre Jefferson ?: Il vous faut d'abord un soulevé de terre conventionnel ou sumo maîtrisé, car la trajectoire atypique punit un dos qui s'arrondit déjà. Commencez à environ la moitié de votre soulevé de terre pour trois séries de 5 par orientation, et entraînez les deux orientations dans la même séance. Ajoutez du poids lentement, car la prise et l'exigence anti-rotation calent généralement avant les jambes.
Que faire sans barre à la place du soulevé de terre Jefferson ?: Un soulevé de terre en appuis décalés aux haltères ou aux kettlebells, charges le long du corps, donne les appuis décalés sans la barre encombrante. Un soulevé de terre valise avec un haltère lourd entraîne la même exigence contre l'inclinaison latérale. Avec une trap bar, un tirage en fente à l'intérieur du cadre couvre une bonne partie du même terrain sur une trajectoire plus sûre.
À quoi sert le soulevé de terre Jefferson et qui devrait le sauter ?: C'est une charnière pour les pratiquants qui veulent de la force aux hanches et aux adducteurs plus un vrai défi anti-rotation, et certains le trouvent plus doux pour le dos qu'un tirage conventionnel. Ce n'est pas un exercice pour développer un soulevé de terre maximal, car la position est difficile à charger et encore plus à mesurer. Sautez-le si vous ne pouvez pas tenir un dos plat à des charges modérées, et ne cherchez jamais un record personnel dessus.

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