Débutant

Chat-vache

Le chat-vache est un enchaînement de mobilité doux qui fait passer la colonne en flexion et en extension, segment par segment. Alterner entre dos arrondi et dos creusé échauffe la colonne et soulage les raideurs. Parfait en ouverture avant l'entraînement ou pour assouplir à tout moment un dos raide.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

  2. 2

    Inspirez, laissez descendre le ventre et soulevez la poitrine et le coccyx en position de la vache.

  3. 3

    Expirez et arrondissez la colonne vers le plafond en rentrant le menton et le coccyx, en position du chat.

  4. 4

    Bougez lentement et laissez le mouvement parcourir toute la colonne.

  5. 5

    Enchaînez les deux pendant 30 à 60 secondes en calant le rythme sur votre respiration.

Conseils

  • Menez le mouvement avec le bassin et laissez le reste de la colonne suivre.
  • Gardez les bras tendus et repoussez le sol pour écarter le haut du dos.
  • Restez dans une amplitude confortable au lieu de forcer les positions extrêmes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches se balancent d'avant en arrière au-dessus des genoux, si bien que ce qui ressemble à un mouvement de la colonne est tout le corps qui glisse sur le tapis ; gardez les genoux sous les hanches et laissez la colonne bouger.
  • La nuque se tend vers le haut dans la vache et tombe dans le chat pendant que le milieu du dos change à peine de forme, alors que c'est le segment qui en a le plus besoin.
  • La respiration et le mouvement se désynchronisent et l'exercice devient un rebond rapide ; l'inspiration accompagne la cambrure, l'expiration l'arrondi.
  • Les coudes plient et la poitrine s'enfonce entre les épaules pendant la vache, laissant les omoplates faire le travail que devrait faire la colonne.
  • La moitié en arrondi reçoit toute l'attention parce qu'elle est familière à force d'être assis, tandis que la cambrure, l'amplitude qui manque réellement à la plupart des gens, est écourtée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de chat-vache un débutant doit-il faire ?
Huit à douze cycles lents, ou simplement 30 à 60 secondes de mouvement au rythme de la respiration, un ou deux tours en début de séance ou pour faire une pause quand vous restez longtemps assis. Progressez en ralentissant plutôt qu'en ajoutant des répétitions : une transition de cinq secondes dans chaque sens avec une courte pause aux deux extrémités demande bien plus à la colonne qu'une série rapide de vingt.
Comment rendre le chat-vache plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, faites-le assis sur une chaise en basculant le bassin d'avant en arrière et en laissant la colonne suivre, ou passez sur les avant-bras si les poignets n'aiment pas le sol. Pour le rendre plus difficile, marquez une pause de trois à cinq respirations à chaque position extrême, ou ajoutez un recul des hanches vers les talons en fin de tour pour que le bas du dos reçoive une traction plus longue.
À quoi sert le chat-vache ?
Il fait bouger la colonne en flexion et en extension sans charge, ce qui assouplit un dos raide et fait travailler ensemble la respiration et le tronc ; il convient donc en début de séance ou en pause en milieu de matinée loin du bureau. C'est un mauvais substitut à un étirement du grand dorsal ou des hanches, car presque rien en dehors de la colonne n'est allongé, et il ne développe aucune force ; traitez-le comme de la mobilité plutôt que de l'entraînement.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos