Exercices : Abdominaux

Abdominaux : 400+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les abdominaux

Les « abdos » regroupent plusieurs muscles. Le grand droit de l’abdomen descend sur l’avant du ventre et enroule la colonne vers l’avant : ce sont les tablettes de chocolat. Les obliques, sur les côtés, font tourner et pencher le tronc et l’empêchent de se tordre, et le transverse, en profondeur, entoure la taille comme une ceinture et la resserre.

Au quotidien comme à la salle, leur rôle principal est de maintenir le tronc immobile pendant que les bras et les jambes bougent. C’est pourquoi les exercices de gainage ont leur place à côté des crunchs dans un bon programme.

Comment les entraîner

Variez trois types de travail : un exercice qui enroule la colonne (crunchs, relevés de jambes), un exercice qui résiste au mouvement (planche, dead bug, Pallof press) et un exercice pour les côtés. Deux ou trois courtes séances par semaine suffisent, et les abdominaux travaillent aussi beaucoup dans le squat, le soulevé de terre et le développé au-dessus de la tête.

Des abdos visibles dépendent surtout du taux de graisse corporelle, pas du nombre de crunchs : l’alimentation compte autant que l’entraînement.

Sept pour commencer

  1. 1
    DébutantGainage

    L’exercice de gainage de base. Gardez une ligne droite de la tête aux talons, et arrêtez quand les hanches s’affaissent.

  2. 2
    DébutantDead bug

    Apprend à garder le bas du dos immobile pendant que bras et jambes bougent. Un bon premier exercice.

  3. 3
    DébutantCrunch à genoux à la poulie

    Un crunch que l’on peut charger et faire progresser par petits paliers, comme tout exercice de force.

  4. 4
    DébutantPallof press

    Entraîne le tronc à résister à la rotation, son rôle principal quand vous portez ou poussez.

  5. 5
    IntermédiaireGainage latéral

    Travaille les obliques et les côtés du tronc, que les crunchs classiques ne touchent pas.

  6. 6
    AvancéRelevé de jambes en suspension

    Un travail intense pour le bas des abdominaux et la poigne, une fois que vous tenez suspendu sans balancer.

  7. 7
    AvancéRoulé à la roue abdominale

    L’un des exercices anti-extension les plus durs. Commencez par de courts roulés à genoux.

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