Érecteurs du rachis : exercices

Érecteurs du rachis : 900+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle des érecteurs du rachis

Les érecteurs du rachis sont des colonnes de muscles qui longent toute la colonne vertébrale de chaque côté. Ils redressent le dos et, plus souvent encore, le maintiennent immobile : ils empêchent la colonne de s’arrondir quand vous vous penchez, soulevez ou portez. Ils travaillent dans presque tous les exercices debout.

Comment les entraîner

Le soulevé de terre, le soulevé de terre roumain et le good morning les entraînent en gardant le dos plat sous charge ; les extensions lombaires et le bird dog les travaillent plus directement. Gardez le dos neutre (plat, ni cambré ni arrondi) à chaque répétition.

Cinq pour commencer

  1. 1
    AvancéSoulevé de terre classique

    L’exercice le plus lourd pour les muscles qui gardent la colonne droite.

  2. 2
    AvancéGood morning

    Une flexion de hanche à la barre qui charge le bas du dos et les ischio-jambiers ensemble.

  3. 3
    DébutantExtension du dos à 45 degrés

    Un travail direct du bas du dos, facile à commencer au poids du corps.

  4. 4
    DébutantBird dog

    Un contrôle doux de la colonne pendant que le bras et la jambe bougent. Un bon départ.

  5. 5
    IntermédiaireRack pull

    Un soulevé de terre raccourci qui permet de tenir de lourdes charges le dos droit.

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