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Good morning en suspension

Il s'agit d'un good morning transformé en exercice de mobilité active : vous vous penchez jusqu'à votre position contrôlée la plus profonde et y restez en suspension au lieu de rebondir. Maîtriser cette amplitude basse entraîne les ischio-jambiers et les extenseurs du rachis là où ils sont le plus vulnérables, ce qui en fait une excellente préparation avant les soulevés de terre classiques ou roumains. Faites-le strictement au poids du corps pour garder l'accent sur le contrôle, pas sur la charge.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Force, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, mains croisées sur la poitrine ou derrière la tête.

  2. 2

    Placez le dos en position neutre et prenez une petite inspiration pour gainer le tronc.

  3. 3

    Poussez les hanches droit en arrière et penchez-vous en charnière, genoux souples, jusqu'à charger pleinement les ischio-jambiers.

  4. 4

    Arrêtez-vous au point le plus bas où vous gardez le dos plat et restez en suspension.

  5. 5

    Tenez la position suspendue en fin d'amplitude trois à cinq secondes sans vous arrondir ni rebondir.

  6. 6

    Contractez fessiers et ischio-jambiers pour revenir debout, puis répétez.

Conseils

  • Gardez la colonne longue ; dès que le dos s'arrondit, vous êtes allé trop bas.
  • Sentez l'étirement et la tension dans les ischio-jambiers, pas dans le bas du dos.
  • Entrez et sortez lentement de la suspension pour garder les tissus sous contrôle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le maintien suspendu est tout l'exercice, pourtant la plupart le traitent comme une brève pause en remontant et repartent au bout d'une seconde ; comptez les secondes à voix haute pour que le maintien dure vraiment trois à cinq secondes.
  • La respiration est bloquée pendant tout le maintien, et à la troisième répétition vous avez la tête qui tourne avec un tronc rigide de la mauvaise façon ; gardez une respiration courte et régulière, côtes basses.
  • Sans charge à suivre, la profondeur devient le score, si bien qu'on cherche à progresser en descendant plus bas plutôt qu'en tenant la même hauteur plus longtemps.
  • Les mains passent derrière la tête dès la première séance, ajoutant un long levier précisément là où le dos est le moins capable de le tenir ; croisez-les sur la poitrine jusqu'à ce que le maintien devienne facile.
  • Les genoux se tendent pendant le maintien sous la traction des ischio-jambiers, et une position active devient discrètement un étirement passif qui n'entraîne presque rien.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le good morning en suspension ?
Commencez par 2 séries de 5 répétitions, chacune avec un maintien suspendu de 3 secondes, en vous reposant autant que nécessaire entre les séries. Faites progresser le maintien avant tout le reste : 3 secondes, puis 5, puis 8, à la même profondeur. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement, et il se place mieux juste avant un soulevé de terre ou un soulevé de terre roumain, où le schéma se transfère directement.
Comment rendre le good morning en suspension plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, tenez plus haut, laissez les mains glisser le long des cuisses pour qu'elles portent un peu de poids, ou posez le bout des doigts sur un encadrement de porte pour un retour sur le dos plat. Pour le durcir, allongez le maintien à huit secondes, tendez les bras au-dessus de la tête dans l'alignement du buste, ou ajoutez une entrée et une sortie lentes sur trois secondes. Ajouter de la charge n'est pas la progression ici, car le but est le contrôle en fin d'amplitude.
À quoi sert le good morning en suspension, et quand faut-il s'en passer ?
Il entraîne le contrôle en bas d'une charnière, la position où le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain se défont, ce qui en fait une bonne préparation avant ces mouvements et un travail des ischio-jambiers en fin d'amplitude à part entière. Ce n'est pas un exercice de force et il ne doit pas remplacer une charnière chargée si le volume ou la force est l'objectif. Si se pencher en avant provoque actuellement une douleur au dos, laissez-le de côté jusqu'à ce que cela se calme plutôt que de travailler dans l'inconfort.

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