Exercices : Dos

Dos : 200+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionne le dos

Le dos est un ensemble de muscles, pas un seul. En haut du dos, le trapèze et les rhomboïdes rapprochent les omoplates et les maintiennent en place. Le large grand dorsal tire les bras vers le bas et vers l’arrière (il a sa propre page, Grands dorsaux). Le long de la colonne, les érecteurs du rachis vous maintiennent droit et empêchent le dos de s’arrondir quand vous soulevez une charge.

Un haut du dos solide place les épaules dans une bonne position à chaque développé, et un bas du dos solide rend les flexions et les levers de charge plus sûrs.

Comment l’entraîner

Les rowings sont la base de l’entraînement du dos : tirer une charge vers le corps fait travailler ensemble le milieu du dos et les grands dorsaux. Ajoutez un tirage vertical (tractions ou tirage poitrine) et un peu de travail direct pour le bas du dos.

Tirez au moins autant que vous poussez. Commencez chaque répétition en ramenant l’omoplate vers l’arrière, et gardez le buste immobile au lieu de donner un coup de reins.

Sept pour commencer

  1. 1
    IntermédiaireRowing buste penché à la barre

    Le rowing lourd classique. Il travaille tout le dos, et tenir la position penchée sollicite aussi le bas du dos.

  2. 2
    DébutantRowing à un bras à l'haltère

    Un côté à la fois, en appui sur un banc, avec une grande amplitude et une installation simple.

  3. 3
    DébutantRowing assis à la poulie

    Un rowing régulier et contrôlé, adapté aux débutants et aux séries longues.

  4. 4
    DébutantRowing aux haltères buste appuyé

    Le banc soulage le bas du dos, si bien que tout l’effort va au haut du dos.

  5. 5
    AvancéTraction

    La référence au poids du corps pour le dos et les grands dorsaux. Utilisez un élastique ou le tirage poitrine en attendant des répétitions propres.

  6. 6
    DébutantFace pull

    Travaille l’arrière des épaules et le haut du dos, et trouve bien sa place à la fin d’une séance de poussée.

  7. 7
    IntermédiaireRack pull

    Un soulevé de terre raccourci, depuis la hauteur des genoux, qui charge fortement le haut du dos et la poigne.

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