ثبات زحف الدب بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الوركين مستويين مع الكتفين؛ ولا تدع الشريط المطاطي يرفع أحد الوركين لأعلى.
• افرد الأصابع وأمسك الأرض بها لتثبيت الكتفين في مكانهما.
• أبقِ الركبتين منخفضتين وثابتتين بدلاً من تركهما تنحرفان أو ترتدّان.

تنويعات

• ثبات بلانك الدب
• ثبات الوحش
• زحف الدب
• ضغط بالوف بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• يرتفع الرأس للنظر إلى الأمام بدل أن يبقى على استقامة العمود الفقري، فيمتد العنق ويهبط أسفل الظهر نحو الأرض.
• تزحف اليدان إلى الأمام من الكتفين مع تزايد شد الشريط، فينتقل الحمل إلى مقدمة الكتف بدل خط رأسي يجمع الرسغ والمرفق والكتف.
• عندما يتجاوز الثبات خمس عشرة أو عشرين ثانية، تكون الركبة الأبعد عن نقطة تثبيت الشريط عادةً أول من تلمس الأرض، فتنتهي المجموعة دون أن ينتبه أحد.
• يلتف الكتفان مفتوحين نحو الشريط لمقاومة السحب، بينما يجب أن يكون التصحيح عند الوركين والأضلاع لا أعلى الظهر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة ولأي مدة ينبغي أن تؤدي ثبات زحف الدب بالشريط المطاطي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من ثبات 15 إلى 20 ثانية لكل جانب، مع راحة 30 إلى 45 ثانية بين الجانبين. اجعل الشريط خفيفاً بما يكفي لتثبت تماماً بلا حركة؛ وإذا اهتز الوركان ولو قليلاً فخفّف الشد قبل زيادة المدة. وعندما يبلغ كل جانب 20 ثانية نظيفة، أضف خمس ثوانٍ في كل مرة بدل القفز مباشرة إلى شريط أثقل.

ماذا يمكن أن تستخدم بدلاً من الشريط في ثبات زحف الدب؟

يمكن لشريك تمرين يركع بجانبك ويدفع بثبات ضد وركك بيد واحدة أن يحاكي السحب الجانبي للشريط إن لم يكن لديك شريط. كما يصلح جهاز الكابل المضبوط على ارتفاع الورك مع حزام أو منشفة ملفوفة حول الخصر، مثبتاً بالطريقة نفسها إلى جانب واحد. وإن لم تجد وسيلة لإضافة حمل جانبي، فإن وضعية الدب العادية على اليدين والركبتين ما زالت تدرّب الجذع، لكن دون طلب مقاومة الدوران.

ماذا يدرّب ثبات زحف الدب بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يستخدمه؟

يبني هذا التمرين الشدّ الانعكاسي الذي يُبقي الوركين والكتفين متعامدين تحت سحب غير متساوٍ، وينتقل أثره إلى أنماط الزحف وحمل الأحمال غير المريحة وتغيير الاتجاه السريع في الرياضة. وهو يناسب كل من يعيد بناء ثبات الجذع بعد مشكلة في الورك أو أسفل الظهر، أو الرياضي الذي يعمل على التحكم بالجذع. وليس هو الحركة المناسبة إن أردت حجماً ظاهراً لعضلات البطن أو لياقة عامة؛ فالبلانك المقاوم أو حمل الأثقال يمنحان حملاً زائداً أكبر لذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن