Intermédiaire

Maintien de l'ours avec élastique

Tenue genoux décollés juste au-dessus du sol, la position de l'ours sollicite déjà fortement tout le tronc. Ajoutez une traction latérale à l'élastique et les obliques doivent lutter pour garder les hanches et les épaules alignées, ce qui en fait un exercice d'anti-rotation sournoisement difficile. Il développe le même gainage réflexe que celui utilisé en rampant, en portant et en changeant de direction.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez un élastique autour de la taille ou des hanches et ancrez-le sur un côté à hauteur de hanche.

  2. 2

    Placez-vous sur les mains et les genoux, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

  3. 3

    Prenez appui sur les orteils et décollez les genoux de deux ou trois centimètres en position de l'ours.

  4. 4

    Gainez les abdominaux et poussez de façon égale avec les deux mains pour que l'élastique ne puisse pas vous faire tourner.

  5. 5

    Tenez la position de face et à niveau pendant le temps prévu en respirant régulièrement.

  6. 6

    Récupérez, puis orientez l'élastique de l'autre côté et répétez.

Conseils

  • Gardez les hanches au niveau des épaules ; ne laissez pas l'élastique remonter une hanche.
  • Écartez les doigts et agrippez le sol pour verrouiller les épaules.
  • Gardez les genoux bas et immobiles au lieu de les laisser dériver ou rebondir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tête se lève pour regarder devant au lieu de rester dans l'alignement de la colonne, mettant la nuque en extension et laissant le bas du dos s'affaisser vers le sol.
  • Les mains avancent devant les épaules à mesure que la traction de l'élastique monte, reportant la charge sur l'avant de l'épaule au lieu d'un alignement empilé poignet-coude-épaule.
  • Une fois le maintien au-delà de quinze ou vingt secondes, c'est généralement le genou le plus éloigné de l'ancrage de l'élastique qui touche le sol en premier, mettant fin à la série sans que personne le remarque.
  • Les épaules s'ouvrent vers l'élastique pour lutter contre la traction, alors que la correction se fait aux hanches et aux côtes, pas au haut du dos.

Questions fréquentes

Combien de séries et combien de temps devriez-vous tenir le maintien en position de l'ours avec élastique quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 à 3 séries d'un maintien de 15 à 20 secondes par côté, avec 30 à 45 secondes de repos entre les côtés. Gardez un élastique assez léger pour rester parfaitement immobile ; si les hanches oscillent même légèrement, baissez la tension avant d'ajouter du temps. Une fois que les deux côtés tiennent proprement 20 secondes, ajoutez cinq secondes à la fois plutôt que de passer directement à un élastique plus fort.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le maintien en position de l'ours ?
Un partenaire d'entraînement à genoux à côté de vous qui pousse régulièrement contre votre hanche d'une main peut imiter la traction latérale de l'élastique si vous n'en avez pas. Une poulie réglée à hauteur de hanche avec une ceinture ou une serviette passée autour de la taille fonctionne aussi, ancrée de la même façon d'un côté. Sans aucun moyen d'ajouter une charge latérale, un simple maintien de l'ours à quatre pattes entraîne toujours le tronc, simplement sans l'exigence anti-rotation.
Que travaille le maintien de l'ours avec élastique, et qui devrait l'utiliser ?
Il développe le gainage réflexe qui garde les hanches et les épaules bien droites sous une traction inégale, ce qui se transfère aux schémas de déplacement à quatre pattes, au port de charges encombrantes et aux changements de direction rapides en sport. Il convient à quiconque reconstruit sa stabilité du tronc après un problème de hanche ou de bas du dos, ou à un athlète qui travaille le contrôle du tronc. Ce n'est pas le mouvement à choisir si vous voulez des abdominaux plus développés ou du conditionnement général ; une planche avec résistance ou un porté chargé apportent plus de surcharge pour cela.

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