ما المسافة التي يجب أن تزحفها في زحف الدب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 إلى 4 مجموعات من 9 إلى 14 متراً، مع راحة نحو دقيقة بين المجموعات، متحركاً ببطء يكفي لإبقاء الركبتين معلقتين والوركين مستويين طوال الطريق. أضف المسافة قبل السرعة، لأن السرعة هي عادة ما يُفسد الوضعية أولاً.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من زحف الدب لجعله أسهل أو أصعب؟

إنزال الركبتين إلى الأرض بين دفعات زحف قصيرة، أو الزحف للخلف بشكل أبطأ، يجعله أسهل بينما تبني تحمّل الكتفين والجذع. وإضافة لمسة كتف بعد كل بضع خطوات، أو الزحف مع قرص خفيف على ظهرك، يرفع متطلب مقاومة الدوران بمجرد أن يصبح النمط الأساسي متيناً.

ما فائدة زحف الدب؟

يبني تحمّل الكتفين والترايسبس والجذع العميق مع التناسق بين الأطراف المتقابلة، مما يجعله خياراً جيداً كتمرين لياقة ختامي أو جزء من دائرة في مساحة أرضية صغيرة. وهو اختيار ضعيف إذا كانت لديك إصابة في الرسغ أو ألم ملحوظ في الكتف، لأن وزن جسمك يرتكز مباشرة على اليدين طوال المجموعة.

متوسط

زحف الدب

زحف الدب يبدو بسيطًا لكنه سرعان ما يتحول إلى تمرين لياقة بدنية جاد، إذ يُجهد الكتفين والترايسبس وعضلات الجذع العميقة التي تقاوم الدوران أثناء الحركة. إبقاء الركبتين معلّقتين قريبًا من الأرض يفرض توترًا مستمرًا في الجذع. يبني هذا التمرين التناسق والاستقرار لكامل الجسم، ويُعد خيارًا رائعًا كختام تمرين على الأرض أو كجزء من دائرة تدريبية.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استعد على اليدين وأصابع القدمين مع ثني الركبتين وإبقائهما معلقتين فوق الأرض بقليل.
2
أبقِ ظهرك مستقيمًا والوركين عند ارتفاع الكتفين تقريبًا.
3
حرّك اليد والقدم المتقابلتين للأمام معاً خطوة قصيرة.
4
أتبع ذلك باليد والقدم الأخريين، مع البقاء منخفضاً وبتحكّم.
5
أبقِ الركبتين قريبتين من الأرض والوركين ثابتين، مقاومًا أي التفاف.
6
ازحف إلى الأمام المسافة المحددة، ثم ازحف عائدًا أو عد إلى وضع البداية.

نصائح

أبقِ الركبتين مرفوعتين نحو 2.5 سم عن الأرض؛ فتركهما تهبطان يزيل الجهد عن عضلات الجذع.
حرّك اليد والقدم المتقابلتين معًا للبقاء متوازنًا وتقليل تمايل الوركين.
أبقِ الوركين منخفضين ومستويين بدلًا من تركهما يقفزان لأعلى باتجاه السقف.

تنويعات

أخطاء شائعة

مدّ اليد القائدة بعيداً أمام الكتف بدلاً من أخذ خطوة قصيرة، مما ينقل الوزن للأمام على الرسغين والكتفين دفعة واحدة.
ترهّل أسفل الظهر نحو الأرض بين الخطوات بدلاً من بقائه مستوياً، مما يحوّل تمرين الجذع إلى زحف بطيء بعمود فقري مختل.
حبس النفس لعدة خطوات متتالية بدلاً من تدفقه بانتظام، مما يرفع شداً في الرقبة والكتفين لا علاقة له بالزحف.
التسابق في الزحف طلباً للمسافة بدلاً من أخذ خطوات قصيرة متحكم فيها يحوّل التمرين إلى تخبّط ويسمح للوركين بالارتفاع مع ازدياد السرعة.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي يجب أن تزحفها في زحف الدب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ3 إلى 4 مجموعات من 9 إلى 14 متراً، مع راحة نحو دقيقة بين المجموعات، متحركاً ببطء يكفي لإبقاء الركبتين معلقتين والوركين مستويين طوال الطريق. أضف المسافة قبل السرعة، لأن السرعة هي عادة ما يُفسد الوضعية أولاً.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من زحف الدب لجعله أسهل أو أصعب؟: إنزال الركبتين إلى الأرض بين دفعات زحف قصيرة، أو الزحف للخلف بشكل أبطأ، يجعله أسهل بينما تبني تحمّل الكتفين والجذع. وإضافة لمسة كتف بعد كل بضع خطوات، أو الزحف مع قرص خفيف على ظهرك، يرفع متطلب مقاومة الدوران بمجرد أن يصبح النمط الأساسي متيناً.
ما فائدة زحف الدب؟: يبني تحمّل الكتفين والترايسبس والجذع العميق مع التناسق بين الأطراف المتقابلة، مما يجعله خياراً جيداً كتمرين لياقة ختامي أو جزء من دائرة في مساحة أرضية صغيرة. وهو اختيار ضعيف إذا كانت لديك إصابة في الرسغ أو ألم ملحوظ في الكتف، لأن وزن جسمك يرتكز مباشرة على اليدين طوال المجموعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف