نگه‌داشتن خزیدن خرسی با کش

نکته‌ها

• لگن را هم‌تراز شانه‌ها نگه دارید؛ نگذارید کش یک طرف لگن را بالا بکشد.
• انگشتان را باز کنید و زمین را چنگ بزنید تا شانه‌ها در جای خود قفل شوند.
• زانوها را پایین و بی‌حرکت نگه دارید، نه اینکه بگذارید جابه‌جا شوند یا بالا و پایین بپرند.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن پلانک خرسی
• بیست هولد
• خزیدن خرسی
• پرس پالوف با کش

اشتباه‌های رایج

• سر برای نگاه به جلو بالا می‌آید به‌جای اینکه در امتداد ستون فقرات بماند، گردن کشیده می‌شود و کمر به سمت زمین شل می‌افتد.
• با افزایش کشش کش، دست‌ها جلوتر از شانه‌ها می‌خزند و بار به جلوی شانه منتقل می‌شود به‌جای خط عمود مچ، آرنج و شانه.
• وقتی نگه داشتن از پانزده یا بیست ثانیه می‌گذرد، معمولاً زانویی که از نقطهٔ اتصال کش دورتر است اول به زمین می‌رسد و ست بی‌آنکه کسی متوجه شود تمام می‌شود.
• شانه‌ها برای مقابله با کشش به سمت کش باز می‌چرخند، در حالی که اصلاح باید در لگن و دنده‌ها انجام شود نه بالای پشت.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چه مدت نگه داشتن خزیدن خرسی با کش را انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر سمت شروع کنید و بین دو سمت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. کش را آن‌قدر سبک بگیرید که کاملاً بی‌حرکت بمانید؛ اگر لگن حتی کمی تکان خورد، پیش از افزودن زمان کشش را کم کنید. وقتی هر دو سمت ۲۰ ثانیهٔ تمیز را رد کردند، به‌جای رفتن مستقیم به کش سنگین‌تر، هر بار پنج ثانیه اضافه کنید.

به‌جای کش برای نگه داشتن خزیدن خرسی چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

اگر کش ندارید، یک هم‌تمرین که کنار شما زانو زده و با یک دست پیوسته به لگن شما فشار می‌آورد می‌تواند کشش جانبی کش را تقلید کند. یک دستگاه سیم‌کش تنظیم‌شده در ارتفاع لگن با کمربند یا حوله‌ای که دور کمر حلقه شده نیز جواب می‌دهد و به همان شکل از یک طرف مهار می‌شود. اگر راهی برای افزودن بار جانبی ندارید، نگه داشتن ساده خرس روی دست و زانو باز هم میان‌تنه را تمرین می‌دهد، فقط بدون فشار ضدچرخش.

نگه داشتن خزیدن خرسی با کش چه عضلاتی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید از آن استفاده کنند؟

این حرکت سفت‌کردن بازتابی را می‌سازد که لگن و شانه‌ها را زیر کشش نامتقارن هم‌تراز نگه می‌دارد، و به حرکات خزیدن، حمل بارهای نامتوازن و تغییر جهت سریع در ورزش منتقل می‌شود. برای هر کسی که پس از مشکل لگن یا کمر ثبات میان‌تنه را بازسازی می‌کند یا ورزشکاری که روی کنترل تنه کار می‌کند مناسب است. اگر حجم عضلات شکم یا آمادگی عمومی می‌خواهید سراغ این حرکت نروید؛ پلانک مقاومتی یا حمل بار اضافه‌بار بیشتری برای آن فراهم می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم