كم تكراراً من ضغط بالوف بالشريط المطاطي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بشريط خفيف أو متوسط نقطة بداية معقولة. تقدّم باختيار شريط أسمك أو الوقوف أبعد عن المثبت قبل أن تلاحق أعداد تكرار أعلى، لأن منحنى شد الشريط يتغير أسرع من الكابل.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط بالوف بالشريط المطاطي دون شريط؟

حزمة أوزان كابل مضبوطة بارتفاع الصدر تعيد إنتاج ضغط مقاومة الدوران نفسه بمقاومة أثبت من الشريط. وإن لم يتوفر أيّ منهما، فإن حمل حقيبة ثقيلة بذراع واحدة أو شريكاً يدفع بخفة ضد يديك الممدودتين يدرّب مقاومة مشابهة للدوران.

ما فائدة ضغط بالوف بالشريط المطاطي؟

إنه طريقة محمولة منخفضة التكلفة لتدريب قوة الجذع المقاومة للدوران في المنزل أو أثناء السفر، مما يناسب كل من لا يستطيع الاعتماد على كابل الصالة. وهو اختيار ضعيف بمجرد أن تحتاج إلى تحميل أثقل مما يقدمه الشريط، لأن شد الشريط يبلغ حده أدنى بكثير مما تقدمه حزمة أوزان الكابل.

متوسط

ضغط بالوف بالشريط المطاطي

يحاول الشريط المطاطي سحبك للدوران، ومهمتك أن تقاوم ذلك، لتعمل العضلات المائلة وعضلات الجذع العميقة بقوة للحفاظ على استقامة جسمك. وهذه الخاصية المضادة للدوران هي بالضبط ما يقوم به الجذع لحماية العمود الفقري أثناء الحمل والرمي والتمارين بذراع واحدة. إنه تمرين ذكي منخفض الخطورة لبناء الجذع يعلّم شد البطن (التثبيت) بشكل أفضل من معظم تمارين الكرنش.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً عند ارتفاع الصدر وقف بجانبك نحوه بحيث يسحب الشريط إلى الجانب.
2
أمسك الشريط المطاطي بكلتا اليدين عند منتصف صدرك.
3
ضع القدمين بعرض الكتفين، وشدّ عضلات الجذع، واسحب الأضلاع للأسفل.
4
اضغط اليدين للأمام مباشرة أمامك حتى يقفل مفصل الذراعين.
5
قاوم شدّ الشريط المطاطي حتى يبقى جذعك مواجهاً للأمام تماماً دون التواء.
6
أعد اليدين إلى الصدر بتحكّم وكرّر، ثم بدّل الجانبين.

نصائح

لا تدع الشريط المطاطي يلوي جسمك؛ يبقى الوركان والكتفان متجهين للأمام.
اعصر عضلات الأرداف وشدّ جذعك قبل كل ضغطة.
ابتعد أكثر عن نقطة التثبيت لزيادة متطلبات مقاومة الدوران.
حرّك الذراعين ببطء؛ فعمل عضلات الجذع يكون في التثبيت لا في السرعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

مثبت الباب المضبوط على ارتفاع خاطئ يحوّل السحب من قوة مستوية جانبية إلى قوة قطرية، فينتهي الجذع بمقاومة الدوران ورفع الكتفين معاً.
استغلال ارتداد الشريط في طريق العودة لتوفير الجهد بدلاً من أن تعيده الذراعان بالسرعة البطيئة نفسها التي دفعتا بها للخارج.
الإمساك بطرفي الشريط بشكل غير متساوٍ، بيد أعلى من الأخرى، يلوي الكتفين خارج التعامد قبل أن يبدأ الضغط أصلاً.
الوقوف قريباً بما يكفي ليرتخي الشريط عند الصدر يزيل الشد تماماً حيث يُفترض أن يبدأ التمرين بالعمل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط بالوف بالشريط المطاطي يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب بشريط خفيف أو متوسط نقطة بداية معقولة. تقدّم باختيار شريط أسمك أو الوقوف أبعد عن المثبت قبل أن تلاحق أعداد تكرار أعلى، لأن منحنى شد الشريط يتغير أسرع من الكابل.
ماذا أفعل بدلاً من ضغط بالوف بالشريط المطاطي دون شريط؟: حزمة أوزان كابل مضبوطة بارتفاع الصدر تعيد إنتاج ضغط مقاومة الدوران نفسه بمقاومة أثبت من الشريط. وإن لم يتوفر أيّ منهما، فإن حمل حقيبة ثقيلة بذراع واحدة أو شريكاً يدفع بخفة ضد يديك الممدودتين يدرّب مقاومة مشابهة للدوران.
ما فائدة ضغط بالوف بالشريط المطاطي؟: إنه طريقة محمولة منخفضة التكلفة لتدريب قوة الجذع المقاومة للدوران في المنزل أو أثناء السفر، مما يناسب كل من لا يستطيع الاعتماد على كابل الصالة. وهو اختيار ضعيف بمجرد أن تحتاج إلى تحميل أثقل مما يقدمه الشريط، لأن شد الشريط يبلغ حده أدنى بكثير مما تقدمه حزمة أوزان الكابل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن