تمارين عضلة المائلة البطنية الخارجية

المائلة البطنية الخارجية: 800+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل المائلة البطنية الخارجية

المائلتان البطنيتان الخارجيتان هما أكثر العضلات سطحيةً على جانبي الخصر، وتمتدان قطريًا من الأضلاع السفلية إلى الحوض ومقدّمة البطن. حين يعمل جانب واحد يدير الجذع نحو الجهة المقابلة ويميله جانبًا، وحين يعمل الجانبان معًا يساعدان على ثني الجذع إلى الأمام. وبالقدر نفسه تمنعان الجذع من الالتواء أو الميلان حين تحمل أو تدفع أو ترمي.

كيف تدرّبها

درّب المهمتين: الدوران (تمرين الحطّاب، ودوران اللاندماين، والطيّ بالدراجة)، ومقاومة الدوران أو الميلان (ضغطة بالوف، والبلانك الجانبي، والحمل بيد واحدة). استدر من الأضلاع والورك معًا بدل لفّ أسفل الظهر وحده.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطبلانك جانبي

    يُبقي الجذع مستقيمًا بينما تشدّه الجاذبية إلى الجانب. التمرين الأساسي للعضلات المائلة.

  2. 2
    مبتدئضغط بالوف

    يقاوم شدّ الكابل الذي يحاول لفّك: وهي المهمة الأساسية للعضلات المائلة في الرياضة.

  3. 3
    متوسطحمل الحقيبة

    وزن في يد واحدة يجبر الجانب المقابل على إبقائك منتصبًا أثناء المشي.

  4. 4
    متوسطدوران باللاندماين

    دوران متحكَّم فيه مع حمل عبر الجذع، من الورك والأضلاع.

  5. 5
    متوسطرفع الركبتين الجانبي بالتعليق

    رفع الركبتين إلى كل جانب يشغّل العضلات المائلة بقوة، متى استطعت التعلّق بثبات.

كل التمارين التي تشغّل المائلة البطنية الخارجية (800+)