إطالة السمانة واقفًا

نصائح

• أبقِ الركبة الخلفية مستقيمة تماماً؛ فثنيها ينقل الإطالة بعيداً عن العضلة التوأمية.
• أبقِ الكعب الخلفي ملتصقاً بالأرض وأصابع القدم موجهة مباشرة إلى الأمام.
• أبعد القدم الخلفية أكثر لزيادة الإطالة.

تنويعات

• إطالة العضلة النعلية
• وضعية الكلب المتجه لأسفل
• إطالة السمانة بالمنشفة جالسًا

أخطاء شائعة

• تدوير القدم الخلفية للخارج بدلاً من توجيهها نحو الجدار مباشرة، ما يلوي الإطالة بعيداً عن السمانة نحو الكاحل.
• ترك الكعب الخلفي يرتفع عن الأرض أثناء الميل، ما يُلغي الغرض من الوضعية بالكامل.
• الوقوف قريباً جداً من الجدار منذ البداية، ما لا يترك مجالاً لصنع زاوية إطالة حقيقية في الساق الخلفية.
• ثني الركبة الأمامية قليلاً فقط بدلاً من القدر الكافي لنقل الوزن للأمام فعلاً وتحميل السمانة الخلفية.
• الارتداد بلطف في نهاية الثبات بدلاً من الاستقرار في وضعية واحدة ثابتة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي للمبتدئ الثبات في إطالة السمانة واقفًا؟

اثبت 30 ثانية لكل جانب لجولتين، ومن الآمن تكرارها عدة مرات يومياً، خاصة للعدّائين ذوي السمانة المشدودة باستمرار. لا حاجة لفرض ثبات منفرد أطول؛ فالثبات القصير الأكثر تكراراً ينجح بالقدر نفسه.

كيف أجعل إطالة السمانة واقفًا أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، قرّب القدم الخلفية من الجدار لزاوية ألطف. ولجعلها أصعب، أبعد القدم الخلفية أكثر، أو ضع أصابعها على منحدر خفيف مثل حافة درجة أو إسفين.

ماذا تستهدف إطالة السمانة واقفًا، ومتى لا تكون كافية؟

إبقاء الركبة الخلفية مستقيمة يستهدف العضلة التوأمية تحديداً، وهذا مهم للعدّائين والقافزين وكل من تحدّ سمانته المشدودة عمق السكوات. لكنها تقصر إذا كانت العضلة النعلية الأعمق هي المشدودة؛ فثني الركبة الخلفية، كما في إطالة العضلة النعلية، يصل إلى تلك العضلة بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق