كم ينبغي أن أجلس في فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي وكم مرة؟

اجمع نحو دقيقتين إلى ثلاث في الأسفل، مقسّمة إلى ثلاث أو أربع جلسات من 30 إلى 45 ثانية، وهي خفيفة بما يكفي للاستخدام اليومي. احسب الزمن الكلي لا التكرارات. تقدّم بالجلوس أخفض وبحاجة أقل إلى مساعدة الشريط، لا بإضافة شد، واخرج من الوضعية حين تبدأ قدماك بالخدر بدل تحملها.

ماذا يمكنني أن أمسك بدلاً من الشريط لفتح السكوات العميق؟

عمود رف قرفصاء أو إطار باب أو حافة طاولة ثقيلة يعطي الموازنة نفسها إن استطعت السحب ضده عند ارتفاع الصدر. كما يتيح إمساك قرص من 5 إلى 10 كغ بذراعين ممدودتين الجلوس منتصباً، لأن الوزن يوازنك نحو الأمام بدل أن يسحبك الشريط للخلف. وسكوات الغوبلت مع حمل الوزن عند الصدر هو نسخة الصالة من الفكرة نفسها.

لمن يناسب فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي ومتى لا ينبغي أن أستخدمه؟

هو عمل مدى للورك والكاحل لكل من تنتهي قرفصاؤه مبكراً، ويتيح الشريط عند ارتفاع الصدر الاسترخاء هناك بدل الكفاح للحفاظ على التوازن، وهو ما يجعل الفتح مثمراً. لا يبني قوة، لذا مكانه قبل الجلسة أو منفرداً لا في العمل الرئيسي. تجاوزه ما دامت مقدمة الورك أو الركبة تؤلم في السكوات العميق، وافحص الشريط ونقطة التثبيت قبل أن تميل للخلف، فهو يمتد عند مستوى الوجه.

مبتدئ

فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي

البقاء في أسفل وضعية السكوات من أفضل الطرق لاستعادة مدى حركة الورك والكاحل، ويمنحك الشريط المطاطي ثقلاً موازنًا يساعدك على البقاء منتصبًا ومسترخيًا في هذا الوضع المنخفض. الحفاظ على الشد من الأمام يتيح لك الجلوس بعمق واستخدام مرفقيك لدفع الركبتين للخارج، ما يفتح الأربية والوركين. استخدمه كإحماء قبل السكوات أو كجلسة يومية لتحسين مرونة الجسم.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الفخذان, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً على ارتفاع الصدر وأمسك الحلقة بكلتا اليدين عند عظمة القص.
2
تراجع بخطوة ليصبح الشريط المطاطي مشدودًا ويعمل كثقل موازن أمامك.
3
ثبّت قدميك خارج عرض الكتفين قليلاً مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً.
4
انزل مباشرة إلى أعمق سكوات مريح لك، مستعينًا بالشريط المطاطي لإبقاء الصدر مرفوعًا.
5
ضع مرفقيك داخل ركبتيك وادفعهما برفق إلى الخارج لفتح الوركين ومنطقة أعلى الفخذ.
6
ثبّت وتنفّس مع التنقل من جانب إلى آخر، ثم قف وأعد الوضع.

نصائح

دع الشريط المطاطي يتحمّل جزءاً من الوزن حتى تتمكّن من الاسترخاء في الوضع السفلي.
أبقِ كلا الكعبين ملتصقين بالأرض؛ واندفع بالركبتين للخارج باتجاه أصابع القدمين.
تأرجح برفق بدلاً من الارتداد لكسب مدى أكبر.

تنويعات

أخطاء شائعة

يصبح الشريط مقبضاً تتعلّق به، فتتحمل الذراعان الوزن وتنتهي القدمان بلا شيء تقريباً فيهما، وهذا عكس مدى نهائي محمَّل.
يفتح المرفقان بقوة تكفي لتتدحرج القدمان على حافتيهما الخارجيتين، فيقايضان الدوران الحقيقي عند الورك بوضعية منهارة عند الكاحل.
الوقفة الضيقة لا تترك للركبتين مكاناً تتحركان فيه، فيدفع الفتح نحو الوركين بدل فتحهما.
ثلاثون ثانية من الجلوس الساكن هناك محطة راحة لا عمل حركية؛ انتقل من جانب إلى آخر وابحث عن بضعة سنتيمترات إضافية من المجال عند كل زفير.
تقع نقطة التثبيت عند ارتفاع الورك لا الصدر، فتجر الجذع للأسفل والأمام تماماً عند النقطة التي تحاول فيها البقاء منتصباً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن أجلس في فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي وكم مرة؟: اجمع نحو دقيقتين إلى ثلاث في الأسفل، مقسّمة إلى ثلاث أو أربع جلسات من 30 إلى 45 ثانية، وهي خفيفة بما يكفي للاستخدام اليومي. احسب الزمن الكلي لا التكرارات. تقدّم بالجلوس أخفض وبحاجة أقل إلى مساعدة الشريط، لا بإضافة شد، واخرج من الوضعية حين تبدأ قدماك بالخدر بدل تحملها.
ماذا يمكنني أن أمسك بدلاً من الشريط لفتح السكوات العميق؟: عمود رف قرفصاء أو إطار باب أو حافة طاولة ثقيلة يعطي الموازنة نفسها إن استطعت السحب ضده عند ارتفاع الصدر. كما يتيح إمساك قرص من 5 إلى 10 كغ بذراعين ممدودتين الجلوس منتصباً، لأن الوزن يوازنك نحو الأمام بدل أن يسحبك الشريط للخلف. وسكوات الغوبلت مع حمل الوزن عند الصدر هو نسخة الصالة من الفكرة نفسها.
لمن يناسب فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي ومتى لا ينبغي أن أستخدمه؟: هو عمل مدى للورك والكاحل لكل من تنتهي قرفصاؤه مبكراً، ويتيح الشريط عند ارتفاع الصدر الاسترخاء هناك بدل الكفاح للحفاظ على التوازن، وهو ما يجعل الفتح مثمراً. لا يبني قوة، لذا مكانه قبل الجلسة أو منفرداً لا في العمل الرئيسي. تجاوزه ما دامت مقدمة الورك أو الركبة تؤلم في السكوات العميق، وافحص الشريط ونقطة التثبيت قبل أن تميل للخلف، فهو يمتد عند مستوى الوجه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان