إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط

نصائح

• بقاء الكعب على الأرض هو الغاية كلها؛ فإن ارتفع فقرّب القدم إلى الحائط.
• وجّه الركبة مباشرة فوق أصابع القدم الوسطى، دون أن تنهار للداخل.
• أبعد القدم أكثر عن الجدار كلما تحسّن مداك الحركي.

تنويعات

• إطالة العضلة النعلية
• إطالة السمانة واقفًا
• إطالة السمانة بالمنشفة جالسًا

أخطاء شائعة

• ترتخي الساق الخلفية وتتبع فحسب، فيمر الجهد كله تقريباً عبر الذراعين الضاغطتين على الحائط بدلاً من الكاحل الأمامي.
• تبدأ القدم الأمامية على بعد 2.5 إلى 5 سم من الحائط في اليوم الأول، وهذا داخل أي مدى حقيقي بكثير، فلا يتحدى التمرين الكاحل فعلاً أبداً.
• ارتداد الركبة عن الحائط في نهاية كل تكرار يحل محل الدفع البطيء الممسوك الذي يعتمد عليه تحريك المفصل.
• تمر التكرارات بسرعة مع توقف بالكاد يُذكر عند مقدمة المدى، فتتخطى اللحظة التي ينفتح فيها الكاحل فعلاً.
• ينزاح الجسم كله جانبياً عند الورك لتزييف تقدّم إضافي للركبة بدلاً من أن ينثني الكاحل نفسه أكثر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط يجب أن تؤدي، وكم مرة؟

أدِّ 8 إلى 10 تكرارات بطيئة لكل جانب مع توقف قصير عند مقدمة كل مدى، مرة يومياً أو مباشرة قبل السكوات أو الطعن. تقدّم بإبعاد القدم عن الحائط قليلاً لا بإضافة تكرارات على المسافة نفسها.

كيف تجعل إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط أسهل أو أصعب؟

اجعلها أسهل بالبدء والقدم أقرب إلى الحائط، ما يتطلب مدى أقل من الكاحل لتلامس الركبة الحائط. واجعلها أصعب بإرجاع القدم نحو 2.5 سم في كل مرة بينما يبقى الكعب ملتصقاً بالأرض طوال التكرار.

ما فائدة إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط، ومتى يجب أن تتخطاها؟

تبني انثناء الكاحل اللازم للسكوات العميق والبقاء منتصباً، وهي تهيئة ذكية قبل السكوات أو الطعن. تخطَّ دفع الركبة بقوة نحو الحائط مع التواء حديث في الكاحل أو شدّ في وتر أخيل، لأن هذه الزاوية تحمّلهما مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق