Combien de répétitions de Pallof press à l'élastique devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions par côté avec un élastique léger ou moyen sont un départ raisonnable. Progressez en choisissant un élastique plus épais ou en vous éloignant du point d'ancrage avant de chercher plus de répétitions, car la courbe de tension d'un élastique change plus vite que celle d'une poulie.

Que faire sans élastique à la place du Pallof press à l'élastique ?

Une poulie réglée à hauteur de poitrine reproduit la même poussée anti-rotation avec une résistance plus régulière qu'un élastique. Sans l'un ni l'autre, un porté valise lourd ou un partenaire qui pousse légèrement contre vos mains tendues entraîne une résistance à la rotation similaire.

À quoi sert le Pallof press à l'élastique ?

C'est un moyen portable et peu coûteux d'entraîner la force anti-rotation du tronc à la maison ou en voyage, ce qui convient à quiconque ne peut pas compter sur une poulie en salle. C'est un mauvais choix dès que vous avez besoin d'une charge plus lourde que ce qu'un élastique peut fournir, car sa tension plafonne bien en dessous de ce qu'offre une poulie.

Intermédiaire

Pallof press avec élastique

L'élastique vous pousse à tourner, et votre rôle est de refuser, si bien que les obliques et le tronc profond s'activent fortement pour vous garder de face. Cette qualité anti-rotation est exactement ce que fait le tronc pour protéger la colonne lors des portés, des lancers et du travail à un bras. C'est un exercice de gainage judicieux et peu risqué qui enseigne le gainage mieux que la plupart des crunchs.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique à hauteur de poitrine et placez-vous de profil pour qu'il tire sur le côté.
2
Tenez l'élastique à deux mains au centre de la poitrine.
3
Placez les pieds à largeur d'épaules, gainez-vous et abaissez les côtes.
4
Poussez les mains droit devant vous jusqu'au verrouillage des bras.
5
Résistez à la traction de l'élastique pour garder votre buste parfaitement de face.
6
Ramenez les mains à la poitrine sous contrôle et répétez, puis changez de côté.

Conseils

Ne laissez pas l'élastique vous faire tourner ; les hanches et les épaules restent face à l'avant.
Contractez les fessiers et gainez-vous avant chaque poussée.
Éloignez-vous davantage de l'ancrage pour augmenter l'exigence anti-rotation.
Bougez les bras lentement ; le travail du tronc se fait dans le maintien, pas dans la vitesse.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un ancrage de porte réglé à la mauvaise hauteur transforme la traction latérale horizontale en traction diagonale, si bien que le tronc résiste à la fois à une rotation et à un haussement d'épaules.
Le rappel de l'élastique pendant le retour sert à économiser l'effort au lieu que les bras la ramènent à la même vitesse lente que la poussée.
Saisir les extrémités de l'élastique de façon inégale, une main plus haute que l'autre, tord les épaules hors de la position de face avant même que la poussée commence.
Se tenir assez près pour que l'élastique se détende à la poitrine retire la tension exactement là où l'exercice doit commencer à travailler.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de Pallof press à l'élastique devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions par côté avec un élastique léger ou moyen sont un départ raisonnable. Progressez en choisissant un élastique plus épais ou en vous éloignant du point d'ancrage avant de chercher plus de répétitions, car la courbe de tension d'un élastique change plus vite que celle d'une poulie.
Que faire sans élastique à la place du Pallof press à l'élastique ?: Une poulie réglée à hauteur de poitrine reproduit la même poussée anti-rotation avec une résistance plus régulière qu'un élastique. Sans l'un ni l'autre, un porté valise lourd ou un partenaire qui pousse légèrement contre vos mains tendues entraîne une résistance à la rotation similaire.
À quoi sert le Pallof press à l'élastique ?: C'est un moyen portable et peu coûteux d'entraîner la force anti-rotation du tronc à la maison ou en voyage, ce qui convient à quiconque ne peut pas compter sur une poulie en salle. C'est un mauvais choix dès que vous avez besoin d'une charge plus lourde que ce qu'un élastique peut fournir, car sa tension plafonne bien en dessous de ce qu'offre une poulie.

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