كم تكراراً من دورانات الكتف المفصلية بالشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 دوائر في كل اتجاه لكل ذراع بشريط خفيف حقاً هي جلسة كاملة. لا تنتقل إلى شريط أمتن قليلاً أو ثبات أطول عند نهاية المدى إلا حين تستطيع البقاء في تحكم نشط طوال الدائرة.

ماذا أستخدم بدل شريط المقاومة لدورانات الكتف المفصلية بالشريط المطاطي؟

المنشفة لا تعطي مقاومة مماثلة، لذا أدِّ دورانات الكتف المفصلية بوزن الجسم دون مقاومة إضافية حتى يتوفر شريط. تجنب أي شيء أثقل من شريط خفيف، لأن الغاية التغذية الراجعة لا الحمل.

ماذا تضيف دورانات الكتف المفصلية بالشريط على نسخة وزن الجسم، ومتى ينبغي أن تتخلى عن الشريط؟

التوتر الخفيف يشحذ وعي المفصل ويمنح الكفة المدورة والعضلة الدالية مقاومة تتحكمان بها في نهاية المدى، وهو تدرج ذكي حين تبدو دورانات الكتف العادية سهلة. تخلَّ عن الشريط إن كان كتفك مؤلماً أو غير مستقر حالياً، لأن الشدّ الخارجي على مفصل متضرر يتطلب تأهيلاً موجَّهاً لا تمرين مرونة.

متوسط

دورانات مفصلية للكتف بالشريط المطاطي

يمنح إمساك شريط مطاطي خفيف أثناء دوران الكتف الكامل المتحكم به (CAR) المفصل مقاومة يعمل ضدها، ويضيف مقاومة تتزايد مع ارتفاع الذراع نحو أعلى مدى الحركة. يعزز هذا التوتر إحساسك بموضع المفصل في الفراغ، ويجبر الكفة المدورة والعضلة الدالية على التحكم الفعّال في الدائرة. إنه تقدّم ذكي بعد أن يصبح دوران الكتف الكامل بوزن الجسم سهلاً ومتحكمًا به.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الكتف
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى, تحت الشوكة

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً خفيفاً في نقطة منخفضة وأمسك الطرف الحر بيد واحدة والذراع مسدلة إلى جانبك.
2
اسحب حتى يصبح الشدّ خفيفاً، ثم حرّك الذراع إلى الأمام ثم إلى أعلى الرأس، مع إبقاء الشريط المطاطي مشدوداً.
3
في الأعلى، أدر الكتف إلى الخارج مع إبقاء الذراع مرفوعة ضد الشريط المطاطي، الذي يسحب بأقوى ما يكون هنا ويحاول جرّ الذراع للأسفل خارج وضعية ما فوق الرأس.
4
مرّر الذراع إلى الجانب ثم للأسفل خلفك إلى المدّ عكس مقاومة الشريط المطاطي.
5
أدر إلى الداخل لإغلاق الدائرة وعُد إلى وضع البداية بتحكّم.
6
أبقِ الجذع ثابتاً وشدّ الشريط المطاطي سلساً طوال التمرين، مع تنفّس منتظم.
7
نفّذ عدداً متساوياً من الدوائر في كل اتجاه، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

استخدم شريطًا مطاطيًا خفيفًا فعلًا؛ فالشدّ الزائد يحوّل تمرين المرونة إلى تمرين قوة شاق ويقلّص مداك الحركي.
أبقِ لوح الكتف مثبّتاً للأسفل وللخلف بدلاً من ترك الشريط المطاطي يجذبه لأعلى.
اعمل ضد الشريط المطاطي في الأوضاع النهائية بدلاً من تركه يسحبك إليها، وابقَ في تحكّم فعّال طوال الوقت.

تنويعات

أخطاء شائعة

شريط ذو شد كبير جداً يحوّل التمرين إلى تمرين قوة، مما يقصّر المدى نفسه الذي تحاول فتحه.
ترك الشريط يرتخي في أي نقطة من الدائرة يزيل التغذية الراجعة التي هي السبب الأساسي لإضافته أصلاً.
يُسحب لوح الكتف نحو الأذن حين يسحب الشريط بأقصى قوة بدل البقاء منخفضاً وللخلف طوال الدائرة.
الاسترخاء السلبي وترك الشريط يجرّ الذراع عبر الدائرة، بدل البقاء في تحكم نشط، يحوّل CARs إلى تمدد دون مدى حركي تتحكم به فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دورانات الكتف المفصلية بالشريط المطاطي ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: 3 أو 4 دوائر في كل اتجاه لكل ذراع بشريط خفيف حقاً هي جلسة كاملة. لا تنتقل إلى شريط أمتن قليلاً أو ثبات أطول عند نهاية المدى إلا حين تستطيع البقاء في تحكم نشط طوال الدائرة.
ماذا أستخدم بدل شريط المقاومة لدورانات الكتف المفصلية بالشريط المطاطي؟: المنشفة لا تعطي مقاومة مماثلة، لذا أدِّ دورانات الكتف المفصلية بوزن الجسم دون مقاومة إضافية حتى يتوفر شريط. تجنب أي شيء أثقل من شريط خفيف، لأن الغاية التغذية الراجعة لا الحمل.
ماذا تضيف دورانات الكتف المفصلية بالشريط على نسخة وزن الجسم، ومتى ينبغي أن تتخلى عن الشريط؟: التوتر الخفيف يشحذ وعي المفصل ويمنح الكفة المدورة والعضلة الدالية مقاومة تتحكمان بها في نهاية المدى، وهو تدرج ذكي حين تبدو دورانات الكتف العادية سهلة. تخلَّ عن الشريط إن كان كتفك مؤلماً أو غير مستقر حالياً، لأن الشدّ الخارجي على مفصل متضرر يتطلب تأهيلاً موجَّهاً لا تمرين مرونة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف