تمارين عضلة تحت الشوكة

تحت الشوكة: 100+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل عضلة تحت الشوكة

عضلة تحت الشوكة إحدى عضلات الكفة المدوّرة الأربع. تغطي معظم ظهر لوح الكتف وتدير الذراع إلى الخارج (الدوران الخارجي). وتساعد أيضًا على إبقاء رأس العضد في منتصف تجويف الكتف، خاصةً والذراع مرفوعة.

كيف تدرّبها

تمارين الدوران الخارجي بشريط مطاطي أو كابل أو دمبل خفيف تدرّبها مباشرة. استخدم أوزانًا خفيفة وتكرارات بطيئة ومتحكَّمًا فيها؛ فهي عضلة صغيرة تطغى عليها العضلات الأكبر بسهولة.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئدوران خارجي بالدمبل على الجنب

    وأنت مستلقٍ على جانبك، يمنح الدمبل حملًا خفيفًا ومباشرًا.

  2. 2
    مبتدئدوران خارجي بالكابل

    شدّ ثابت من الكابل طوال الدوران.

  3. 3
    مبتدئدوران خارجي بالشريط المطاطي

    لا يحتاج إلا إلى شريط مطاطي. إحماء جيد قبل الضغط.

  4. 4
    مبتدئسحب إلى الوجه

    يجمع السحب مع الدوران الخارجي، للكتف الخلفي والكفة المدوّرة.

  5. 5
    مبتدئتدوير خارجي 90/90 بالشريط المطاطي

    دوران خارجي والمرفق بمستوى الكتف، وهو وضع الرمي.

كل التمارين التي تشغّل تحت الشوكة (100+)