CARs شانه با کش
نگه‌داشتن یک کش سبک هنگام اجرای CAR شانه، به مفصل چیزی میدهد که در برابرش کار کند و مقاومتی اضافه میکند که با بالا رفتن بازو به سمت بالای دامنهٔ حرکتی بیشتر میشود. همین تنش، حس شما از موقعیت مفصل در فضا را تیزتر میکند و روتاتور کاف و دلتوئید را وادار میکند دایره را فعالانه کنترل کنند. این پیشرفتی هوشمندانه است، وقتی CAR شانه با وزن بدن برایتان آسان و کنترل‌شده شد.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی, تحت خاری
- هدف
- دلتوئید میانی, تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ
روش اجرا
- 1
یک کش سبک را پایین ثابت کنید و سر آزاد آن را با یک دست، در حالی که بازو کنار بدن پایین است، بگیرید.
- 2
کشش سبکی ایجاد کنید، سپس دست را به جلو و بالای سر ببرید و کش را کشیده نگه دارید.
- 3
در بالاترین نقطه، شانه را به بیرون بچرخانید در حالی که بازو را در برابر کش بالا نگه می‌دارید؛ کش اینجا بیشترین کشش را دارد و می‌کوشد بازو را از وضعیت بالای سر پایین بکشد.
- 4
بازو را به طرف بیرون و سپس به پایین و پشت بدن ببرید تا در برابر کش باز شود.
- 5
به داخل بچرخانید تا دایره بسته شود و با کنترل به وضعیت شروع برگردید.
- 6
در تمام حرکت تنه را بی‌حرکت و کشش کش را یکنواخت نگه دارید و منظم نفس بکشید.
- 7
در هر جهت چرخش‌های برابر انجام دهید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- از کشی واقعاً سبک استفاده کنید؛ کشش بیش از حد، تمرین تحرک‌پذیری را به یک فشار قدرتی تبدیل میکند و دامنهٔ شما را کوچک میکند.
- کتف را پایین و عقب ثابت نگه دارید، نه اینکه بگذارید کش آن را به بالا بکشد.
- در انتهای دامنه در برابر کش کار کنید، نه اینکه بگذارید کش شما را به آنجا بکشد، و در تمام مدت کنترل فعال را حفظ کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کشی با کشش زیاد تمرین را به تمرین قدرتی تبدیل میکند، که دامنه‌ای را که می‌خواهید باز کنید کوتاه میکند.
- شل شدن کش در هر نقطه از دایره بازخوردی را که تمام دلیل افزودن آن است از بین می‌برد.
- هنگامی که کش بیشترین کشش را میدهد کتف به سمت گوش کشیده میشود بهجای اینکه در تمام مسیر پایین و عقب بماند.
- منفعل شدن و اجازه دادن به کش برای کشیدن بازو در دایره، بهجای ماندن در کنترل فعال، CAR را به کششی تبدیل میکند که هیچ دامنهٔ کنترل‌شده‌ای نمی‌سازد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار CARs شانه با کش انجام دهید؟
- ۳ یا ۴ دایره در هر جهت برای هر بازو با کشی واقعاً سبک، یک جلسهٔ کامل است. فقط وقتی به کش کمی سفتتر یا نگه داشتن طولانیتر انتهای دامنه بروید که بتوانید در تمام مسیر در کنترل فعال بمانید.
- برای CARs شانه با کش بهجای کش مقاومتی چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- حوله مقاومت مشابهی نمیدهد، پس تا زمانی که کش در دسترس باشد، CARs شانه با وزن بدن را بدون مقاومت اضافی انجام دهید. از هر چیزی سنگینتر از کش سبک پرهیز کنید، چون نکته بازخورد است نه بار.
- CARs شانه با کش چه چیزی نسبت به نسخهٔ وزن بدن اضافه میکند و چه زمانی باید کش را کنار بگذارید؟
- تنش سبک آگاهی مفصل را تیز میکند و به روتاتور کاف و دلتوئید مقاومتی میدهد تا در انتهای دامنه کنترلش کنند، پیشرفتی هوشمندانه وقتی CARs سادهٔ شانه آسان حس میشود. اگر شانهتان فعلاً دردناک یا ناپایدار است کش را کنار بگذارید، چون وقتی تنش بیرونی مفصلی آسیبدیده را میکشد، این کار نیازمند توانبخشی هدایتشده است نه تمرین تحرک.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.