Combien de répétitions de CARs d'épaule avec élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre cercles dans chaque sens par bras, avec un élastique vraiment léger, constituent une séance complète. Ne passez à un élastique un peu plus ferme ou à un maintien plus long en fin d'amplitude qu'une fois capable de rester en contrôle actif tout du long.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour les CARs d'épaule avec élastique ?

Une serviette n'offre pas de résistance comparable, alors faites des CARs d'épaule au poids du corps sans résistance ajoutée jusqu'à avoir un élastique. Évitez tout ce qui est plus lourd qu'un élastique léger, car le but est le retour sensoriel, pas la charge.

Qu'apportent les CARs d'épaule avec élastique par rapport à la version au poids du corps, et quand faut-il se passer de l'élastique ?

La légère tension affine la conscience articulaire et donne à la coiffe et aux deltoïdes une résistance à contrôler en fin d'amplitude, une progression judicieuse une fois que les CARs d'épaule classiques deviennent faciles. Passez-vous de l'élastique si votre épaule est actuellement douloureuse ou instable, car une tension extérieure qui tire sur une articulation fragilisée demande une rééducation encadrée plutôt qu'un exercice de mobilité.

Intermédiaire

CARs d'épaule avec élastique

Tenir un élastique léger pendant un CAR d'épaule donne à l'articulation une résistance contre laquelle travailler, une résistance qui augmente à mesure que le bras monte vers le haut de l'amplitude. Cette tension affine la perception de la position de l'articulation dans l'espace et oblige la coiffe et les deltoïdes à contrôler activement le cercle. Une progression judicieuse une fois les CARs d'épaule au poids du corps faciles et maîtrisés.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen, Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique léger bas et tenez l'extrémité libre d'une main, bras le long du corps.
2
Mettez une légère tension, puis amenez le bras vers l'avant et au-dessus de la tête en gardant l'élastique tendu.
3
En haut, faites une rotation externe de l'épaule en maintenant le bras levé contre l'élastique, qui tire le plus fort à cet endroit et cherche à faire redescendre le bras hors de la position au-dessus de la tête.
4
Balayez le bras sur le côté puis vers le bas derrière vous en extension contre l'élastique.
5
Faites une rotation interne pour fermer le cercle et revenez sous contrôle à la position de départ.
6
Gardez le buste immobile et la tension de l'élastique fluide tout du long, en respirant régulièrement.
7
Faites le même nombre de cercles dans chaque sens, puis changez de bras.

Conseils

Utilisez un élastique vraiment léger ; trop de tension transforme un exercice de mobilité en effort de force laborieux et réduit votre amplitude.
Gardez l'omoplate basse et en arrière au lieu de laisser l'élastique la tirer vers le haut.
Travaillez contre l'élastique en fin d'amplitude au lieu de le laisser vous y tirer, et restez en contrôle actif tout du long.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un élastique trop tendu transforme l'exercice en exercice de force, ce qui réduit justement l'amplitude que vous cherchez à ouvrir.
Laisser l'élastique se détendre à un moment du cercle supprime le retour sensoriel qui est toute la raison de l'ajouter.
L'omoplate est tirée vers l'oreille quand l'élastique tire le plus fort, au lieu de rester placée basse et en arrière tout du long.
Devenir passif et laisser l'élastique entraîner le bras dans le cercle, au lieu de rester en contrôle actif, transforme un CAR en étirement sans amplitude maîtrisée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs d'épaule avec élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois ou quatre cercles dans chaque sens par bras, avec un élastique vraiment léger, constituent une séance complète. Ne passez à un élastique un peu plus ferme ou à un maintien plus long en fin d'amplitude qu'une fois capable de rester en contrôle actif tout du long.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour les CARs d'épaule avec élastique ?: Une serviette n'offre pas de résistance comparable, alors faites des CARs d'épaule au poids du corps sans résistance ajoutée jusqu'à avoir un élastique. Évitez tout ce qui est plus lourd qu'un élastique léger, car le but est le retour sensoriel, pas la charge.
Qu'apportent les CARs d'épaule avec élastique par rapport à la version au poids du corps, et quand faut-il se passer de l'élastique ?: La légère tension affine la conscience articulaire et donne à la coiffe et aux deltoïdes une résistance à contrôler en fin d'amplitude, une progression judicieuse une fois que les CARs d'épaule classiques deviennent faciles. Passez-vous de l'élastique si votre épaule est actuellement douloureuse ou instable, car une tension extérieure qui tire sur une articulation fragilisée demande une rééducation encadrée plutôt qu'un exercice de mobilité.

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