دوائر الذراعين

نصائح

• ابدأ بدوائر صغيرة جداً؛ فالدوائر الكبيرة مبكراً قد تسبب انحشاراً في كتف لم تُحمَّ بعد.
• حافظ على انثناء بسيط في المرفقين بدلاً من قفل المفصل.
• نفّذ عدد تكرارات متساويًا في كل اتجاه لإحماء المفصل كله بالتساوي.

تنويعات

• دورانات مفصلية للكتف بذراع مثنية
• طاحونة صدرية
• دورانات مفصلية محكومة للوح الكتف
• أرجحة الذراعين

أخطاء شائعة

• يزحف الكتفان نحو الأذنين حين ترتفع الذراعان، فيتحول إحماء الكتف إلى شادّ للعنق والعضلات شبه المنحرفة.
• تنجرف القدمان نحو بعضهما حين تتأرجح الذراعان، فيتمايل الجسم من جانب لآخر سعياً وراء التوازن بدلاً من التحرك عبر الكتفين.
• حبس النفس طوال المجموعة يشدّ الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة في الوقت الذي يكون فيه الهدف إرخاءها.
• تتحول الدوائر إلى تخبط سريع مهمل بدلاً من اكتساح متحكم به، فلا ينفتح المفصل أبداً عبر مداه الكامل.

أسئلة شائعة

كم دائرة ذراعين ينبغي أن يؤدي المبتدئ قبل التمرين؟

أدِّ مجموعتين، كل منها 10 إلى 15 دائرة أمامية صغيرة تكبر تدريجياً، ثم كرر ذلك مع 10 إلى 15 دائرة خلفية، مخصصاً نحو 30 إلى 45 ثانية إجمالاً لكل اتجاه. استخدمها كإحماء لا كمجموعة قوة، واستهدف أن يشعر الكتف بالارتخاء والدفء لا بالتعب قبل أن تنتقل.

كيف تجعل دوائر الذراعين أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الدوائر صغيرة وبطيئة، أو أدِّها بذراع واحدة في كل مرة بينما تستند الأخرى على الورك للحظة ثبات. ولجعلها أصعب، أمسك زوجاً خفيفاً جداً من الدمبلات أو أشرطة مطاطية في كل يد، مما يحوّل نمط الإحماء نفسه إلى عمل خفيف لتحمّل الكتف.

ما فائدة دوائر الذراعين، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

إنها تمرين إحماء وحركية يرفع تدفق الدم إلى الكتفين قبل الضغط أو العمل فوق الرأس، لا تمرين قوة، فلا تتوقع أن تبني عضلات الكتف. تجنّبها، أو أبقِ الدوائر صغيرة جداً، إن كانت إحدى الكتفين مؤلمة ألماً حاداً لا مجرد متيبسة، لأن الإحماء لن يعالج إصابة نشطة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف