كم تكراراً من دورانات الكتف المفصلية بذراع مثنية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

بعد أن تبدو دورانات الكتف العادية متحكَّماً بها، أضف ثلاث أو أربع دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل ذراع. التدرج في إبطاء أصعب قوس أكثر أو التوقف فيه لحظة، لا في أداء دوائر أكثر.

كيف أجعل دورانات الكتف المفصلية بذراع مثنية أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قلّص الدائرة وأبقِ المرفق أقرب إلى الجسم طوال الوقت. الأصعب: أبطئ الإيقاع أكثر، أو توقف في أصعب قوس خلف الجسم، أو تقدّم إلى النسخة بالشريط لمقاومة إضافية.

ماذا تدرّب دورانات الكتف المفصلية بذراع مثنية، ومتى ينبغي أن تتجنبها؟

تستهدف الكفة المدورة والمدوّرات الخارجية عند وضعيات نهاية المدى تماماً، وهي مفيدة كتهيئة للكفة قبل الضغط أو كصيانة بعقلية تأهيلية. تجنبها أثناء ألم حالي من انحشار الكتف، لأن دفع كفة متهيجة بنشاط إلى نهاية المدى عمل تأهيل موجَّه لا تمرين مرونة عام.

متوسط

دورانات مفصلية للكتف بذراع مثنية

ثني المرفق أثناء دوران الكتف المفصلي المتحكم به (CAR) يقصّر ذراع الرافعة وينقل الجهد إلى الكفة المدورة، وخاصة المدورات الخارجية، عند أقصى مدى المفصل. وهو تدرّج أكثر استهدافًا من نسخة الذراع الممدودة، ويكشف المناطق الضعيفة قليلة التحكم قرب حدود الكتف. استخدمه تهيئةً مركّزة للكفة قبل تمارين الضغط والعمل فوق الرأس، أو كصيانة ذات طابع تأهيلي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف
النوع: الإطالة, الاستشفاء, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى, تحت الشوكة

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا وذراع واحدة مثنية بزاوية تسعين درجة، والعضد ملاصق لجانبك ومفاصل الأصابع متجهة للأمام.
2
ارفع الذراع المثنية إلى الأمام وإلى أعلى، مع إبقاء زاوية المرفق ثابتة، حتى يشير العضد إلى أعلى الرأس.
3
في الأعلى، أدر الكتف إلى الخارج بحيث يدور الساعد إلى الخلف وينفتح.
4
حرّك المرفق للخارج وللأسفل خلف الجسم إلى المدّ مع الحفاظ على الانثناء.
5
أدر إلى الداخل لإغلاق الدائرة وعُد إلى وضع البداية، مع إبقاء الجذع ثابتًا.
6
تحرّك ببطء تحت الشدّ، مقاوماً أي رفع للكتفين أو ميل للجذع.
7
أكمل عددًا متساويًا من الدوائر في كل اتجاه، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

أبقِ زاوية المرفق مثبتة؛ فالسماح لها بالانفتاح أو الانغلاق يخفي المدى الذي تحاول تدريبه.
لا تدع الكتف يرتفع باتجاه الأذن؛ أبقِه مثبتًا لأسفل وللخلف.
أبطئ كثيراً خلال مرحلة المدّ خلف الجسم، حيث يكون التحكّم أصعب ما يكون.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنفتح زاوية المرفق وتنغلق عبر الدائرة بدل البقاء مقفلة عند 90 درجة، مخفيةً بالضبط المناطق الضعيفة التي صُمم هذا التمرين لكشفها.
الاستعجال عبر البسط خلف الجسم يتخطى أصعب جزء من الدائرة، النقطة الوحيدة التي تختبرها هذه الصيغة فعلاً.
يزحف الكتف نحو الأذن أثناء تأرجح الذراع فوق الرأس، تاركاً العضلات شبه المنحرفة تتولى العمل من الكفة المدورة.
تأرجح المرفق بالزخم بدل دفعه ببطء تحت التوتر يحوّل تمرين تحكم إلى رفرفة رخوة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دورانات الكتف المفصلية بذراع مثنية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: بعد أن تبدو دورانات الكتف العادية متحكَّماً بها، أضف ثلاث أو أربع دوائر بطيئة في كل اتجاه لكل ذراع. التدرج في إبطاء أصعب قوس أكثر أو التوقف فيه لحظة، لا في أداء دوائر أكثر.
كيف أجعل دورانات الكتف المفصلية بذراع مثنية أسهل أو أصعب؟: الأسهل: قلّص الدائرة وأبقِ المرفق أقرب إلى الجسم طوال الوقت. الأصعب: أبطئ الإيقاع أكثر، أو توقف في أصعب قوس خلف الجسم، أو تقدّم إلى النسخة بالشريط لمقاومة إضافية.
ماذا تدرّب دورانات الكتف المفصلية بذراع مثنية، ومتى ينبغي أن تتجنبها؟: تستهدف الكفة المدورة والمدوّرات الخارجية عند وضعيات نهاية المدى تماماً، وهي مفيدة كتهيئة للكفة قبل الضغط أو كصيانة بعقلية تأهيلية. تجنبها أثناء ألم حالي من انحشار الكتف، لأن دفع كفة متهيجة بنشاط إلى نهاية المدى عمل تأهيل موجَّه لا تمرين مرونة عام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف