رفع الترابيس السفلي بالكابل

نصائح

• أبقِ الذراع شبه مستقيمة وقُد الحركة بالإبهام للتركيز على الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة.
• لا تدع الكتف يرتفع باتجاه الأذن؛ أبقِ لوح الكتف ينزلق لأسفل بينما ترتفع الذراع.
• الأخف أفضل هنا؛ إذا لم تستطع إنهاء الحركة فوق الرأس بشكل نظيف، فقلّل الحمل.

تنويعات

• رفع على شكل Y بالكابل
• رفع Y على مقعد مائل منبطحاً
• رفع V منبطحاً
• خفض لوح الكتف بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تسير الذراع مستقيمة إلى الجانب كالرفع الجانبي بدل أن تتبع الخط المائل Y، فينتقل العمل من الترابيس السفلي إلى الدالية الوسطى.
• الوقوف قريباً جداً من البكرة يجعل الأقراص تستقر على بقية الأثقال في أسفل التكرار، فتبدأ المجموعة دون توتر حقيقي حتى تكون الذراع قد صعدت نصف الطريق.
• يتأرجح الوركان والجذع بعيداً عن مجموعة الأثقال للمساعدة في رفع الذراع، فيتحول تمرين عزل لوح الكتف إلى رفع بكامل الجسم.
• يتوقف لوح الكتف العامل في منتصف الرفع بينما تواصل الذراع الصعود، فتنهي الذراع التكرار بدل أن يوجّهه اللوح.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي من رفع الترابيس السفلي بالكابل لكل ذراع عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 10 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، مع راحة نحو 45 ثانية قبل تبديل الجانب، واختر وزناً خفيفاً بما يكفي لإكمال المسار القطري نظيفاً فوق الرأس في كل تكرار. فإن لم تستطع بلوغ قمة خط Y دون أن ترتفع الكتف فالوزن ثقيل جداً مهما بدت التكرارات الأولى. زد التكرارات حتى 15 قبل أن تضيف أي حمل.

ما الذي يمكن أن يحل محل جهاز الكابل في رفع الترابيس السفلي؟

يمنح شريط مطاطي مثبّت منخفضاً بحامل الأثقال أو إطار الباب أو قطعة أثاث ثقيلة السحب القطري نفسه من الأسفل إلى الأعلى. والاستلقاء على الوجه فوق مقعد مائل ورفع دمبل خفيف على مسار زاوية Y نفسه بديل متين آخر، يستبدل شد الكابل الثابت بنسخة بسيطة قائمة على الجاذبية. في الحالتين أبقِ الذراع شبه مستقيمة وقُد بالإبهام بالطريقة نفسها.

فيمَ يفيد رفع الترابيس السفلي بالكابل ومتى ينبغي اختيار تمرين آخر؟

هو عمل مساعد للوضعية وصحة الكتف فوق الرأس، يعزل شبه المنحرفة السفلى عبر مدى كامل بذراع واحدة كل مرة بحيث لا تستولي العليا بسهولة. وهو خيار ضعيف كتمرين رئيسي لبناء الكتف أو الظهر، لأن الأحمال يجب أن تبقى خفيفة للشكل الجيد، فاستخدمه إلى جانب ضغط وتجديف أثقل لا بدلاً منهما. اختر نسخة الشريط أو الدمبل بدلاً منه إن لم يكن الوقوف جانبياً لمجموعة الكابل متاحاً لك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة