كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي من رفع V منبطحاً عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بيدين فارغتين أو دمبل خفيف جداً، مع راحة نحو 45 ثانية بين المجموعات. اسعَ إلى V نظيفة واسعة وتوقف حقيقي في الأعلى بدل وزن أكبر أو تكرارات أكثر، فهذا التمرين يتعلق بالوضعية لا بالحمل. تقدّم بإطالة ثبات الوضعية العليا قبل أن تضيف وزناً.

كيف تجعل رفع V منبطحاً أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، تخلَّ عن الدمبلات واستخدم يدين فارغتين، أو ضيّق المدى بحيث ترتفع الذراعان جزئياً فقط نحو السقف. ولجعله أصعب، أضف دمبلاً خفيفاً، أو ثبّت الوضعية العليا لعدّ بطيء من اثنتين أو ثلاث بدل نبضة واحدة، أو أبطئ مرحلة الخفض. وهو يتناغم جيداً في سلسلة قصيرة مع الرفعات المنبطحة الأخرى بدل تحميله وحده.

فيمَ يفيد رفع V منبطحاً ومن ينبغي أن يستخدم شيئاً آخر بدلاً منه؟

يأخذ الذراعين فوق الرأس على خط أوسع من رفعة Y ويكمّل رفعات T وW، فيكون وقاية مفيدة لمؤدّي الضغط فوق الرأس واللاعبين الرماة وكل من يؤدي العقلة بانتظام. ولن يبني حجماً ملموساً للكتف أو الظهر وحده لأن الأحمال خفيفة بالتصميم؛ اقرنه بتجديف وضغط أثقل لهذا الهدف. تجاوزه حالياً إن كان الاستلقاء على البطن مع الذراعين فوق الرأس يسبب ألماً في الكتف أصلاً، وعالج هذا القيد أولاً.

متوسط

رفع V منبطحاً

بمد الذراعين فوق الرأس على شكل حرف V، والإبهامان لأعلى، يحمّل هذا التمرين العضلة شبه المنحرفة السفلية عبر أقوى خط لشدها، ويدرّب لوح الكتف على الدوران للأعلى بشكل متحكم فيه. وهو يفتح الذراعين أوسع من رفع Y، والجسم مستوٍ بدلًا من الاستناد إلى مقعد مائل، ويكمّل تمارين رفع T وW وL فوق الرأس، ويُعد تمرينًا ممتازًا للوقاية قبل الإصابة لمن يمارسون الضغط أو الرمي فوق الرأس. استخدم أوزانًا خفيفة واسعَ إلى وضعية علوية نظيفة بدلًا من زيادة الوزن. يتناسق جيدًا ضمن سلسلة مع تمارين الرفع الأخرى وأنت مستلقٍ على البطن.

المعدات: دمبل, وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة شبه المنحرفة, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك على مقعد أو على الأرض مع إسناد جبهتك وترك الذراعين متدليتين للأسفل.
2
مدّ الذراعين إلى أعلى الرأس على شكل V واسع، أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه الإبهامين إلى أعلى.
3
اسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف قبل أن تحرّك الذراعين.
4
ارفع الذراعين نحو السقف حتى تتحاذيا مع شكل V الذي يكوّنه جذعك.
5
اشعر بالانقباض في المنطقة السفلية بين لوحي الكتف وثبّت للحظة.
6
انزل ببطء إلى وضع البداية دون أن تسمح للكتفين بالارتفاع نحو الأذنين. ازفر أثناء الرفع.

نصائح

أبقِ المرفقين خاليين من أي انثناء؛ فالذراعان الممدودتان المستقيمتان تبقيان الشدّ على الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة.
لا تقوّس أسفل الظهر لرفع الذراعين أعلى بالغش؛ فالرفع يأتي من لوحي الكتف.
إذا شعرت به في العضلة شبه المنحرفة العلوية بشكل أساسي، فاسحب الكتفين بعيداً عن الأذنين بفاعلية أولاً.

تنويعات

أخطاء شائعة

تضيق الذراعان نحو شكل Y بدل البقاء في V واسعة، فينزلق العمل بعيداً عن شبه المنحرفة السفلى ونحو شبه المنحرفة الوسطى والدالية.
لا يُثبَّت لوحا الكتف أبداً قبل أن تبدأ الذراعان بالحركة، فتؤدي شبه المنحرفة العمل الأولي بدل توجيه حركة ينبغي أن تبدأ من لوح الكتف.
استعجال قمة التكرار يتخطى الثبات بنبضة واحدة المقصود به عزل الانقباض في أسفل ما بين لوحي الكتف.
ترتفع الجبهة عن مسندها لمراقبة الذراعين، ويعيد امتداد العنق الذي يتبع ذلك شبه المنحرفة العليا إلى رفع كان يُراد به تجاوزها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي من رفع V منبطحاً عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بيدين فارغتين أو دمبل خفيف جداً، مع راحة نحو 45 ثانية بين المجموعات. اسعَ إلى V نظيفة واسعة وتوقف حقيقي في الأعلى بدل وزن أكبر أو تكرارات أكثر، فهذا التمرين يتعلق بالوضعية لا بالحمل. تقدّم بإطالة ثبات الوضعية العليا قبل أن تضيف وزناً.
كيف تجعل رفع V منبطحاً أسهل أو أصعب؟: لتسهيله، تخلَّ عن الدمبلات واستخدم يدين فارغتين، أو ضيّق المدى بحيث ترتفع الذراعان جزئياً فقط نحو السقف. ولجعله أصعب، أضف دمبلاً خفيفاً، أو ثبّت الوضعية العليا لعدّ بطيء من اثنتين أو ثلاث بدل نبضة واحدة، أو أبطئ مرحلة الخفض. وهو يتناغم جيداً في سلسلة قصيرة مع الرفعات المنبطحة الأخرى بدل تحميله وحده.
فيمَ يفيد رفع V منبطحاً ومن ينبغي أن يستخدم شيئاً آخر بدلاً منه؟: يأخذ الذراعين فوق الرأس على خط أوسع من رفعة Y ويكمّل رفعات T وW، فيكون وقاية مفيدة لمؤدّي الضغط فوق الرأس واللاعبين الرماة وكل من يؤدي العقلة بانتظام. ولن يبني حجماً ملموساً للكتف أو الظهر وحده لأن الأحمال خفيفة بالتصميم؛ اقرنه بتجديف وضغط أثقل لهذا الهدف. تجاوزه حالياً إن كان الاستلقاء على البطن مع الذراعين فوق الرأس يسبب ألماً في الكتف أصلاً، وعالج هذا القيد أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة