Intermédiaire

Élévation du trapèze inférieur à la poulie

Tirer un câble bas vers le haut et l'extérieur au-dessus de la tête selon la ligne d'un Y entraîne le trapèze inférieur sur toute son amplitude avec la tension fluide et constante d'un câble. Travailler un bras à la fois permet de se concentrer sur une rotation vers le haut propre de l'omoplate sans que le haut des trapèzes prenne le dessus. Un excellent travail accessoire pour la posture et la santé des épaules au-dessus de la tête. Gardez une charge modeste et une position finale stricte.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze inférieur
Muscles sollicités
Principal
Trapèze inférieur
Secondaire
Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée unique à la poulie la plus basse et placez-vous de profil par rapport à la pile.

  2. 2

    Saisissez la poignée avec le bras extérieur et écartez-vous pour qu'il y ait de la tension en bas.

  3. 3

    Abaissez et reculez l'omoplate, pouce vers le haut.

  4. 4

    Levez le bras en diagonale vers le haut et l'extérieur jusqu'à finir au-dessus de la tête dans l'axe du câble, à peu près en Y.

  5. 5

    Sentez le muscle situé bas entre l'omoplate et la colonne travailler, et tenez le haut un instant.

  6. 6

    Redescendez lentement sur la même trajectoire sans hausser les épaules. Expirez en montant.

Conseils

  • Gardez le bras presque tendu et menez avec le pouce pour cibler le trapèze inférieur.
  • Ne laissez pas l'épaule remonter vers l'oreille ; laissez l'omoplate glisser vers le bas pendant que le bras monte.
  • Plus léger, c'est mieux ici ; si vous ne finissez pas proprement au-dessus de la tête, réduisez la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras part droit sur le côté comme une élévation latérale au lieu de suivre la ligne diagonale du Y, déplaçant le travail vers le deltoïde moyen au lieu du bas des trapèzes.
  • Se tenir trop près de la poulie laisse les plaques reposer sur la pile en bas de la répétition, si bien que la série commence sans vraie tension jusqu'à ce que le bras soit déjà à mi-hauteur.
  • Les hanches et le tronc s'écartent de la pile pour aider à lancer le bras, transformant un exercice d'isolation scapulaire en hissage de tout le corps.
  • L'omoplate de travail cale à mi-montée pendant que le bras continue de monter, si bien que c'est le bras qui finit la répétition au lieu que l'omoplate la guide.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévation pour le bas des trapèzes à la poulie devriez-vous faire par bras quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions par bras, avec environ 45 secondes de repos avant de changer de côté, et choisissez une charge assez légère pour finir proprement la trajectoire diagonale au-dessus de la tête à chaque répétition. Si vous n'atteignez pas le haut de la ligne du Y sans hausser l'épaule, la charge est trop lourde quelle qu'ait été l'allure des premières répétitions. Montez à 15 répétitions avant d'ajouter la moindre charge.
Qu'est-ce qui peut remplacer une poulie pour l'élévation du bas des trapèzes ?
Un élastique ancré bas à une cage, un encadrement de porte ou un meuble lourd donne la même traction diagonale de bas en haut. S'allonger sur le ventre sur un banc incliné et lever un haltère léger le long du même angle en Y est un autre bon substitut, qui échange la tension constante du câble contre une version simple basée sur la gravité. Dans tous les cas, gardez le bras presque tendu et menez avec le pouce de la même façon.
À quoi sert l'élévation du bas des trapèzes à la poulie, et quand faut-il choisir un autre exercice ?
C'est un travail complémentaire pour la posture et la santé de l'épaule au-dessus de la tête, qui isole le bas des trapèzes sur toute l'amplitude un bras à la fois pour que le haut des trapèzes ne puisse pas facilement prendre le relais. C'est un mauvais choix comme exercice principal pour les épaules ou le dos, car les charges doivent rester légères pour une bonne technique, alors utilisez-le en complément de développés et de rowings plus lourds plutôt qu'à leur place. Choisissez plutôt la version à l'élastique ou à l'haltère si vous n'avez pas accès à une poulie.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes